Come aumentare la dopamina in modo naturale | 10 consigli e integratori

Che cos'è la dopamina?

La dopamina è un tipo di neurotrasmettitore, ovvero agisce come messaggero chimico nel cervello. Svolge un ruolo centrale nella regolazione della motivazione, del piacere, della ricompensa, dell'apprendimento, della memoria e del movimento.

Ogni volta che portiamo a termine un compito, ci godiamo un pasto o raggiungiamo un obiettivo, la dopamina viene rilasciata come parte del sistema di ricompensa del cervello, rafforzando i comportamenti che ci sembrano gratificanti [3]. A differenza degli ormoni che circolano in tutto il corpo, la dopamina agisce principalmente nel cervello, anche se quantità minori si trovano anche nel sistema nervoso e persino nell'intestino. Viene prodotta in regioni cerebrali specifiche, in particolare la substantia nigra e l'area tegmentale ventrale, entrambe essenziali per il movimento e l'elaborazione della ricompensa [4]

Serotonina vs Dopamina

Sebbene la serotonina e la dopamina siano entrambi neurotrasmettitori, svolgono ruoli molto diversi nel cervello e nell'organismo. Comprendere queste differenze può aiutare a spiegare perché il loro equilibrio è essenziale per il benessere.

• La dopamina è spesso descritta come la "molecola della motivazione". È fortemente coinvolta nel sistema di ricompensa del cervello e ci spinge a cercare esperienze che ci fanno sentire bene o che ci aiutano a raggiungere i nostri obiettivi. La dopamina aumenta quando portiamo a termine un compito, gustiamo del cibo, ascoltiamo musica o facciamo esercizio fisico, rafforzando i comportamenti che il cervello riconosce come gratificanti [3].
• La serotonina, invece, viene talvolta definita "molecola della felicità". Contribuisce alle sensazioni di appagamento, calma e stabilità emotiva. Livelli più elevati di serotonina sono legati al rilassamento e all'umore positivo, mentre un livello basso di serotonina è associato a irritabilità e tristezza [5].

In parole povere, la dopamina ci spinge all'azione, mentre la serotonina ci permette di sentirci soddisfatti dopo. Le ricerche dimostrano che la dopamina è fortemente legata all'anticipazione della ricompensa e all'impulso, mentre la serotonina è più strettamente legata all'inibizione, alla pazienza e alla stabilità dell'umore [6]. Uno squilibrio tra i due elementi può influenzare l'umore e il comportamento. Ad esempio, un'eccessiva segnalazione di dopamina è stata collegata a comportamenti di dipendenza, in quanto il cervello continua a cercare la ricompensa.

Al contrario, bassi livelli di serotonina possono contribuire a generare sentimenti di ansia o depressione [7]. Entrambi sono essenziali, ma svolgono funzioni complementari per il mantenimento della salute mentale ed emotiva.

Segni di un basso livello di dopamina (carenza di dopamina)

La dopamina svolge un ruolo fondamentale nella motivazione, nell'attenzione e nel piacere. Quando i livelli sono bassi, possono influire sull'umore e sul comportamento. Di seguito sono riportati alcuni dei segnali più noti:

• Mancanza di motivazione - le attività quotidiane possono risultare più difficili da iniziare o da completare, e la soddisfazione per attività normalmente piacevoli può essere minore [8].
• Stanchezza e scarsa energia - anche dopo una notte di sonno completo, ci si può sentire persistentemente stanchi o demotivati [8].
• Difficoltà di concentrazione - la riduzione della dopamina può influire sulla concentrazione, sull'apprendimento e sulla memoria, rendendo più difficile prestare attenzione o ricordare i dettagli [9].
• Cambiamenti d'umore - un basso livello di dopamina è spesso legato all'apatia, al basso umore e alla riduzione dell'interesse per le interazioni sociali [10].

È importante ricordare che questi sintomi non sono esclusivi della carenza di dopamina.

Possono sovrapporsi ad altre condizioni come la depressione, la stanchezza cronica o i problemi alla tiroide. Se i sintomi sono persistenti, è sempre meglio rivolgersi a un medico professionista.

10 modi per aumentare la dopamina in modo naturale

1. Mangiare una dieta che favorisca la dopamina

L'alimentazione è uno dei modi più efficaci per favorire una sana produzione di dopamina. Per produrre e regolare questo neurotrasmettitore sono necessari alcuni nutrienti. Ecco alcuni dei fattori dietetici più importanti:

• Alimenti ricchi di proteine: gli aminoacidi come la L-tirosina e la L-fenilalanina fungono da mattoni per la dopamina. Si trovano in carni magre, uova, latticini, fagioli e legumi [11].
• Acidi grassi Omega-3: sono essenziali per le membrane delle cellule cerebrali e possono favorire la funzione dei recettori della dopamina [12]. È possibile trovare fonti vegetali nelle noci e nei semi di lino, oppure prendere in considerazione integratori come Vegan Omega-3.
• Probiotici e fibre: la salute dell'intestino influenza i neurotrasmettitori, compresa la dopamina. Gli alimenti fermentati come yogurt, kefir e crauti, insieme a frutta e verdura ricche di fibre, possono aiutare a mantenere l'equilibrio [13].

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2. Esercizio fisico regolare

Il movimento regolare è uno dei modi più affidabili per sostenere naturalmente la dopamina.

• È stato dimostrato che l'esercizio aerobico, come la corsa, la bicicletta o il nuoto, aumenta il rilascio di dopamina e la disponibilità di recettori nel cervello [14].
• L'allenamento della forza può avere effetti positivi non solo sulla salute fisica, ma anche sull'umore e sulla motivazione attraverso le vie della dopamina [15].
• Anche un'attività moderata, come una camminata veloce, il giardinaggio o il ballo, può apportare benefici, rendendo più facile mantenere la costanza.

Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico influenza il sistema di ricompensa, contribuendo a migliorare l'umore, la motivazione e persino la capacità di apprendimento.

È significativo che riduca anche lo stress, che altrimenti può alterare l'equilibrio della dopamina [16]. Inserire l'attività fisica nella routine quotidiana, anche con brevi sessioni, può essere uno strumento potente per sostenere la salute del cervello.

3. Dare priorità alla qualità del sonno

Riposare a sufficienza è uno dei modi più semplici per sostenere livelli sani di dopamina. Semplici abitudini possono fare una grande differenza:

• Attenetevi a una routine: andate a letto e svegliatevi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
• Limitare gli schermi di notte: la luce blu di telefoni e computer portatili può ritardare il sonno e influenzare i ritmi naturali.
• Creare uno spazio favorevole al sonno: mantenere la stanza buia, fresca e silenziosa per aiutare il corpo a rilassarsi.
• Abbassate la cresta: provate a leggere, a fare stretching o a meditare invece di scorrere la pagina prima di andare a letto.
• Riducete la caffeina a fine giornata: il caffè e le bevande energetiche possono interferire con il sonno profondo.

Una notte di riposo non solo vi farà sentire riposati, ma darà anche al vostro cervello un reset naturale in modo che la dopamina possa fare il suo lavoro correttamente [17][18].

4. Prendete la luce del sole e la vitamina D

La luce solare aiuta a regolare l'orologio del corpo, favorendo l'energia e la concentrazione durante il giorno.

• Uscite all'aperto entro la prima ora dal risveglio per 10-20 minuti di luce naturale.
• Se lavorate in ambienti chiusi, sedetevi vicino a una finestra e aprite le tende per massimizzare la luce diurna.
• Fate due brevi pause diurne durante il giorno per mantenere il vostro ritmo.
• In inverno o se si prende poco sole, considerare un supporto di vitamina D come la vitamina D3.

La luce del mattino aiuta a sincronizzare i ritmi circadiani che interagiscono con le vie cerebrali legate alla dopamina [19].

I recettori della vitamina D si trovano anche nelle regioni cerebrali collegate alla dopamina, il che suggerisce che lo stato della vitamina D può influenzare la salute del cervello [20].

5. Praticare la meditazione e la consapevolezza

Prendersi del tempo per fare una pausa può aiutare il cervello a resettarsi e a ridurre lo stress, favorendo un sano equilibrio della dopamina.

• Provate a fare 5-10 minuti di meditazione ogni mattina o sera.
• Usate la respirazione consapevole quando vi sentite sopraffatti.
• Tenere un diario della gratitudine per spostare l'attenzione sulle esperienze positive.

Anche piccole pratiche quotidiane possono migliorare la concentrazione e sostenere le vie cerebrali legate alla dopamina [21].

6. Divertitevi con la musica e le attività creative

La musica e la creatività attivano i circuiti cerebrali di ricompensa, collegati al rilascio di dopamina.

• Ascoltate la vostra musica preferita mentre lavorate o vi rilassate.
• Provate a dare sfogo alla vostra creatività, come dipingere, scrivere o cucinare.
• Partecipate ad attività di gruppo come il canto o il ballo per aumentare l'umore.

7. Sostenere la salute dell'intestino

Un microbioma intestinale sano aiuta a regolare i neurotrasmettitori, compresa la dopamina.

• Mangiate più alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali.
• Includere alimenti fermentati come yogurt, kefir o crauti.
• Considerate un supporto supplementare con Digest Gummies 

8. Provate l'esposizione al freddo (facoltativa)

Una breve esposizione al freddo può aumentare temporaneamente i livelli di dopamina.

• Fate una doccia fredda per 30-60 secondi alla fine della vostra normale doccia.
• Provate a nuotare all'aperto, se è sicuro e accessibile.
• Iniziate sempre gradualmente e ascoltate il vostro corpo.

9. Ridurre le abitudini che impoveriscono la dopamina

Alcune abitudini di vita possono sovrastimolare o esaurire il sistema dopaminergico nel tempo.

• Limitare lo scrolling dei social media e la sovrastimolazione digitale.
• Riducete i cibi ultra-processati e l'eccesso di zucchero.
• Fate attenzione agli stimolanti come la caffeina e la nicotina.

10. Considerate gli integratori naturali

Alcuni nutrienti e composti vegetali possono favorire una sana funzione della dopamina.

• Il magnesio, la vitamina D3 e la vitamina B12 favoriscono la salute del cervello e dei neurotrasmettitori.
• Le Gomme alla Criniera di Leone possono influenzare i fattori di crescita nervosa legati alle vie della dopamina.
• L'NMN favorisce l'energia cellulare, importante per la salute del cervello.

Ne parleremo più diffusamente nella prossima sezione, ma per maggiori dettagli, consultate l'elenco degli integratori qui sotto e/o esplorate i blog sui benefici della spermidina, sull'infiammazione e sull'invecchiamento.

Integratori che possono favorire la dopamina e la salute del cervello

Le abitudini sane sono alla base dell'equilibrio della dopamina, ma alcuni nutrienti e composti vegetali possono fornire un ulteriore supporto.

Di seguito sono riportate alcune delle opzioni più studiate.

1. Nutrienti essenziali

• Magnesio - contribuisce alla normale funzione psicologica e favorisce l'attività dei recettori della dopamina.
• Vitamina D3 - i recettori della vitamina D si trovano nelle regioni cerebrali legate alla dopamina, il che suggerisce un ruolo di supporto nella funzione dei neurotrasmettitori [20]. Prova
• Vitamina B12 - importante per il metabolismo energetico e la produzione di neurotrasmettitori.
• Lavitamina B6 e il folato (B9) - lavorano insieme alla B12 per contribuire alla conversione degli aminoacidi in dopamina.

2. Supporto per il cervello e i nervi

Questi composti sono legati alla crescita dei nervi, all'energia cerebrale e alla funzione cognitiva complessiva

• Fungo Criniera di Leone - collegato al fattore di crescita nervoso (NGF), che favorisce la plasticità cerebrale e può influenzare le vie della dopamina. Disponibile come gommine al criniera di leone.
• NMN (Nicotinamide Mononucleotide) - sostiene la salute mitocondriale e l'energia cellulare, importanti per la funzione della dopamina. Scoprite la polvere di NMN e il nostro articolo sui benefici dell'NMN.
• Fosfatidilserina - aiuta a mantenere le membrane delle cellule cerebrali, favorendo la neurotrasmissione.
• Acetil-L-Carnitina (ALCAR) - sostiene l'energia mitocondriale e può contribuire alla regolazione dei neurotrasmettitori, compresa la dopamina.

3. Composti botanici

Piante con proprietà antiossidanti e neuroattive che possono influenzare l'attività della dopamina.

• Curcumina - il composto attivo della curcuma, studiato per la neuroprotezione e i potenziali effetti sui neuroni produttori di dopamina.
• Berberina - studiata per il suo ruolo nella salute del metabolismo e del cervello, con prove che suggeriscono che può influenzare la segnalazione della dopamina.
• Ginkgo Biloba - favorisce la circolazione e le prestazioni cognitive, con possibili benefici indiretti sulla chimica cerebrale.
• Acetil-L-Carnitina (ALCAR) - sostiene l'energia mitocondriale e può contribuire alla regolazione dei neurotrasmettitori, compresa la dopamina.

4. Precursori della dopamina

Questi aminoacidi e le fonti naturali forniscono le materie prime per la produzione di dopamina.

• L-tirosina - un aminoacido che funge da elemento costitutivo diretto della dopamina.
• Mucuna Pruriens - contiene L-DOPA naturale, il precursore immediato della dopamina, ed è stata studiata in studi clinici per il morbo di Parkinson [29].

Disintossicazione dalla dopamina: Mito o metodo?

Il termine "disintossicazione da dopamina" ha guadagnato popolarità online, ma spesso viene interpretato in modo errato. In realtà non è possibile "disintossicarsi" dalla dopamina, il cervello ha bisogno di questo messaggero chimico per funzionare. L'idea si riferisce in realtà a fare delle pause dalla sovrastimolazione. Attività come lo scroll continuo dei social media, il binge-watching o i videogiochi possono creare un ciclo di ricompense rapide.

Questo non modifica i livelli di dopamina in modo permanente, ma può influenzare la sensazione di gratificazione delle attività quotidiane [30]. Una disintossicazione dalla dopamina comporta in genere la riduzione delle abitudini ad alta stimolazione per un periodo specifico.

limitando le ricompense rapide, le persone possono trovare più facile godere di attività semplici, come leggere, fare esercizio fisico o trascorrere del tempo all'aria aperta. Sebbene vi siano poche ricerche scientifiche dirette sulla "disintossicazione dalla dopamina", la riduzione della sovrastimolazione digitale e la creazione di abitudini più sane possono essere un modo utile per sostenere l'equilibrio.

Dipendenza da dopamina

L'idea di essere "dipendenti dalla dopamina" è spesso citata nei media e nei circoli di auto-aiuto. In realtà, le persone non sono dipendenti dalla dopamina in sé, ma dai comportamenti o dalle sostanze che stimolano fortemente il sistema di ricompensa dopaminergico [31]. Droghe come la cocaina e le anfetamine aumentano direttamente l'attività dopaminergica nel cervello, portando a cicli di consumo rinforzanti.

Allo stesso modo, comportamenti moderni come il gioco eccessivo, i social media o il gioco d'azzardo possono innescare ripetutamente il rilascio di dopamina, rendendo queste attività difficili da contrastare [32]. Ciò che accade è che il cervello inizia a desiderare il comportamento che causa il picco di dopamina, non la dopamina stessa. Con il tempo, questo può ridurre la sensibilità alle ricompense naturali, facendo sentire meno soddisfacenti le esperienze ordinarie. Comprendere questa distinzione è essenziale. Invece di parlare di "dipendenza da dopamina", potrebbe essere più corretto parlare di sovrastimolazione del sistema di ricompensa.

Strategie come l'esercizio fisico, la mindfulness e le routine strutturate possono aiutare a riqualificare il cervello per godere di ricompense più sane e lente

Conclusione

La dopamina svolge un ruolo centrale nel determinare quanto ci sentiamo motivati, concentrati ed energici ogni giorno. La buona notizia è che esistono molti modi naturali per sostenere il sistema dopaminergico, da semplici scelte di vita, come il sonno, la dieta e il movimento, a pratiche di consapevolezza come la meditazione e le attività creative. Piccole abitudini quotidiane possono fare una grande differenza nel tempo. Che si tratti di prendere più luce solare, di aggiungere l'esercizio fisico alla propria routine o di fare brevi pause dalla sovrastimolazione, questi accorgimenti pratici aiutano il cervello a trovare il suo equilibrio naturale. Per chi desidera un sostegno supplementare, anche alcuni nutrienti e prodotti botanici possono aiutare a mantenere una sana funzione della dopamina.

Noi di Naturecan offriamo una gamma di integratori, dalle Caramelle Lions Mane e Omega-3 vegani al Magnesio e alla Vitamina D3, pensati per completare il vostro percorso di benessere. Sostenere la dopamina in modo naturale significa creare equilibrio, non soluzioni rapide. Combinando abitudini sane con la giusta alimentazione, è possibile costruire uno stile di vita sostenibile che nutre sia la mente che il corpo. Sostenere la dopamina in modo naturale significa creare equilibrio, non soluzioni rapide. Combinando abitudini sane con un'alimentazione corretta, è possibile costruire uno stile di vita sostenibile che nutra sia la mente che il corpo.

Domande frequenti

Cosa aumenta rapidamente i livelli di dopamina?
 L'esercizio fisico, l'ascolto di musica e anche brevi periodi di esposizione al freddo possono aumentare rapidamente l'attività della dopamina.

Quali vitamine aumentano la dopamina?
Le vitamine B12, B6 e il folato sono necessarie per la produzione di dopamina. Anche la vitamina D3 e il magnesio favoriscono una sana funzione cerebrale.

Qual è la bevanda migliore per aumentare la dopamina?
Spesso si consiglia il tè verde, che contiene L-teanina, che può aiutare a regolare i livelli di dopamina e a promuovere uno stato di calma e concentrazione.

Come posso aumentare i miei livelli di dopamina?
Iniziate con dei cambiamenti nello stile di vita: mangiate una dieta equilibrata, mantenetevi attivi, dormite di qualità e limitate la sovrastimolazione. Anche gli integratori, come le Gomme di Criniera di Leone o la Vitamina D3, possono fornire un supporto.

Cosa impoverisce maggiormente la dopamina?
 La costante sovrastimolazione digitale, lo stress elevato, una dieta scorretta e l'abuso di sostanze sono alcuni dei principali responsabili.

Quali sono i segnali di un calo di dopamina?
Bassa motivazione, stanchezza, scarsa concentrazione e ridotto piacere delle attività quotidiane sono segnali comuni