Gamma di integratori per lo sviluppo muscolare

Sia che abbiate appena iniziato a interessarvi allo sviluppo muscolare, sia che siate sollevatori pesanti da un po' di tempo, qualunque sia il vostro obiettivo, vogliamo aiutarvi a raggiungerlo.

 Se siete interessati a come aumentare i muscoli e perdere grasso, a mangiare per aumentare i muscoli, a perdere grasso e aumentare i muscoli o a qualsiasi altra cosa, continuate a leggere mentre vi illustriamo i vostri obiettivi di costruzione muscolare e come raggiungerli in modo sano con Naturecan Fitness.

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DI COSA AVETE BISOGNO PER RAGGIUNGERE IL VOSTRO PESO IDEALE?

CHE COS'È L'AUMENTO DI MASSA MUSCOLARE?

Lo sviluppo muscolare è spesso una priorità assoluta quando si tratta di migliorare il fisico. Più muscoli si formano, più massa muscolare magra si costruisce, aumentando la definizione dei muscoli e aggiungendo massa alla struttura. Tuttavia, una crescita muscolare sana richiede molto tempo e un impegno a lungo termine nel processo naturale.

Sappiamo che la crescita muscolare può sembrare scoraggiante, ma con un allenamento dedicato e un consumo adeguato di alimenti e integratori, la costruzione muscolare è possibile per tutti. 

DI COSA AVETE BISOGNO PER COSTRUIRE I MUSCOLI?

1. MANGIARE PER AUMENTARE I MUSCOLI

L'attività fisica e l'alimentazione sono fondamentali per aumentare la massa muscolare magra. Naturalmente è necessario mettere alla prova il proprio corpo attraverso l'attività fisica. Ma senza un adeguato supporto nutrizionale, i progressi possono bloccarsi.

 Se il vostro obiettivo è l'aumento della massa muscolare magra, concentratevi sull'esercizio fisico regolare e sull'assunzione di un maggior numero di calorie giornaliere provenienti da gruppi di alimenti che favoriscono la crescita muscolare, come le proteine. Tuttavia, anche i carboidrati e i grassi sono fonti vitali di energia.

aumentare i muscoli

2. LA COLAZIONE È IMPORTANTE

Una colazione ricca di energia vi permetterà di rimanere sazi fino al pasto o allo spuntino successivo. Inoltre, si tende a mangiare in modo più sano se si inizia la giornata con una colazione soddisfacente.

 Quindi, se state cercando di aumentare la massa muscolare, perché non provare colazioni a base di uova come omelette, uova strapazzate con avocado schiacciato, salsicce di pollo con uova in camicia su pane integrale tostato, o alternative vegane come frullati con avena, porridge con banane e burro di arachidi per iniziare la giornata? 

colazione per aumentare i muscoli

3. INTEGRARE GRASSI SANI

Si trovano generalmente in alimenti vegetali come semi, noci, olive e avocado. Possono essere polinsaturi, come gli oli/spread di girasole, soia, mais e sesamo, o monoinsaturi, come gli oli/spread di oliva e di colza. Si noti che una dieta standard a basso contenuto di grassi contiene circa il 30% o meno delle calorie provenienti dai grassi.

 Ridurre l'assunzione di grassi saturi e sostituirli con una minore quantità di grassi insaturi può aiutare a mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue, ricordando di includere fonti di acidi grassi essenziali (omega-3 e 6). 

grassi buoni per crescita muscolare

4. MANTENERSI IDRATATI

I liquidi sono molto importanti per l'organismo, soprattutto per gli sportivi, poiché la perdita di liquidi è comune attraverso il sudore durante l'attività. Gli adulti devono bere circa 1,5-2 litri di liquidi al giorno. Non dimenticate che il fabbisogno di liquidi può variare a seconda di vari fattori, come ad esempio la quantità di attività fisica svolta.

 È bene ricordarsi di bere regolarmente per tenere a bada la sete, soprattutto se si pratica sport, perché bere regolarmente fa parte dell'allenamento tanto quanto la dieta e la forza fisica, che possono compromettere il recupero muscolare. 

bere l'acqua

ULTERIORI CONSIGLI PER LO SVILUPPO MUSCOLARE

REGOLARE L'ASSUNZIONE DI CIBO

controllare le calorie

Il volume e l'intensità dell'allenamento possono variare da un giorno all'altro. Fate il pieno di carboidrati, che sono fondamentali per ottenere le migliori prestazioni. Le proteine sono necessarie per costruire e riparare i muscoli. La muscolatura si guadagna attraverso una combinazione di allenamento di resistenza e una dieta che contenga anche energia e carboidrati a sufficienza.

SCEGLIERE I PESI GIUSTI

integratori crescita muscolare

Il peso che scegliete di utilizzare deve farvi raggiungere o sfiorare il cedimento nel numero di ripetizioni e serie prestabilito. Quando si tratta di allenare lo stesso gruppo muscolare e si decide di aumentare i pesi perché sembra più facile, si sa che la massa muscolare sta aumentando perché ci si sente molto più forti. 

SCEGLIETE GLI ESERCIZI MIGLIORI

esercizi per crescita muscolare

Per esempio, per costruire bicipiti più grandi, provate a fare esercizi per i bicipiti, come il curl per i bicipiti, o un movimento composto, come il pull-up. Sia che si giochi a rugby, sia che si pratichi CrossFit o pilates. La costruzione dei muscoli non avviene solo in palestra, divertitevi e trovate le vostre passioni lungo il percorso!

EVITARE IL SOVRALLENAMENTO

evita il troppo allenamento

Una buona regola è quella di eseguire 3 serie di 3-5 movimenti composti, seguite da 3 serie di 1-2 movimenti di isolamento per ogni allenamento. Provate a scambiare i gruppi corporei in giorni alternativi per consentire loro di riposare e di dare il meglio di sé.

CALCOLO DEL FABBISOGNO CALORICO E CONSUMO DEI GIUSTI MACRONUTRIENTI

Innanzitutto, per lo sviluppo muscolare, si consiglia di calcolare il proprio fabbisogno calorico.

 Un errore comune è che spesso le persone iniziano il processo di costruzione muscolare ma non sanno come consumare abbastanza calorie per il loro fabbisogno.

 Se siete in difficoltà, potrebbe essere utile parlare con i vostri consulenti sanitari, nutrizionisti o dietologi per vedere cosa funziona meglio per voi.

costruzione muscolare

Il bilancio energetico totale è composto dal tasso metabolico basale e dal tasso metabolico di prestazione. Il tasso metabolico basale è costituito dalle calorie che il nostro corpo consuma in condizioni di completo riposo fisico.

Il metabolismo energetico è costituito dalle calorie che il corpo consuma in aggiunta. Questo comprende lo sport e le attività quotidiane come camminare, lavorare, mangiare e molto altro.

CALCOLATE ORA IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO

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Qual è il prossimo passo?

Una volta calcolato il proprio fabbisogno calorico, si può decidere quante calorie mangiare ogni giorno per costruire i muscoli. La soluzione potrebbe essere l'elaborazione di un piano alimentare con un professionista qualificato, come un nutrizionista/dietista, che si occuperà di definire una dieta bilanciata e di verificare che non vi siano carenze di alcuni nutrienti necessari all'organismo. 

COSA MANGIARE PER AUMENTARE I MUSCOLI

PROTEINE PER L'AUMENTO MUSCOLARE

Petto di polloC'è una buona ragione per cui i petti di pollo sono considerati un alimento fondamentale per l'aumento dei muscoli: sono ricchi di proteine di alta qualità.
Yogurt grecoI latticini non solo contengono proteine di alta qualità, ma anche una miscela di proteine del siero del latte a rapida digestione e di proteine della caseina a lenta digestione (1). Inoltre, lo yogurt greco contiene spesso una quantità di proteine doppia rispetto allo yogurt normale (2).
LatteIl latte fornisce un mix di proteine, carboidrati e grassi. Come altri prodotti lattiero-caseari, il latte contiene proteine a rapida e lenta digestione (3).
Carne magraLa carne di manzo è ricca di proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B, minerali e creatina (4). Alcune ricerche hanno persino dimostrato che il consumo di carne rossa magra può aumentare la quantità di massa magra acquisita con l'allenamento con i pesi (5).

FONTI PROTEICHE DI ORIGINE VEGETALE

Semi di soiaCirca 86 grammi di soia cotta contengono 16 grammi di proteine, grassi insaturi sani e diverse vitamine e minerali. Tuttavia, la quantità di proteine non è elevata come quella di alcune proteine animali (7).
QuinoaLa quinoa cotta contiene circa 40 grammi di carboidrati per tazza (che forniscono energia), oltre a 8 grammi di proteine, 5 grammi di fibre e abbondanti quantità di magnesio e fosforo.
Riso integraleAnche se il riso integrale cotto fornisce solo 6 grammi di proteine per tazza, ha il manganese e i carboidrati necessari per alimentare l'attività fisica (6).

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RECUPERO MUSCOLARE

PERCHÉ DOVREBBE INTERESSARTI

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Un allenamento troppo intenso può spesso causare un esaurimento. Per questo motivo, prendersi il tempo necessario per recuperare adeguatamente è una parte importante del processo di guarigione dopo un allenamento intenso. Che siate corridori, sollevatori di pesi o culturisti, sforzare i muscoli fino a raggiungere la capacità di carico fa parte della costruzione muscolare e della tonificazione. Tuttavia, non bisogna ignorare il tempo necessario ai muscoli per recuperare dopo l'allenamento. Il recupero muscolare può essere favorito dal riposo, dall'alimentazione e dalla dieta, in modo da ricucire i muscoli, più forti di prima, per l'allenamento successivo.

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Alcuni modi per garantire un recupero muscolare sano e veloce dopo l'allenamento sono: assicurarsi di rimanere idratati, dormire correttamente ogni notte, mangiare proteine dopo l'allenamento, fare docce fredde e, se necessario, prenotare un massaggio dei tessuti profondi di tanto in tanto!

 Assicuratevi di dare un'occhiata ai nostri prodotti per il recupero muscolare su Naturecan per aiutarvi nel vostro percorso di fitness.

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I BENEFICI DEGLI INTEGRATORI E DEGLI ALIMENTI PER IL SUPPORTO MUSCOLARE

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Se fate regolarmente esercizio fisico, è probabile che vogliate assicurarvi di trarne il massimo beneficio. L'esercizio fisico ci permette di acquisire muscoli e forza, e avere una massa muscolare sana consente di dare il meglio di sé nella vita quotidiana e durante l'esercizio.

 Alcuni benefici di una massa muscolare forte sono:

  • Eseguire i movimenti senza stancarsi.
  • Aiuta a mantenere una massa corporea sana migliorando la composizione corporea.
  • Può migliorare l'umore e i livelli di energia. 
  • Migliorare la postura. 
  • Migliorare la stabilità e la flessibilità.
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Ricordate di parlare sempre con il vostro medico per determinare un peso sano per voi prima di iniziare il vostro percorso di sviluppo muscolare.

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