Peter Attia - Quali integratori assume e consiglia?

I media sono attualmente sommersi da ricerche emergenti e da affermazioni sempre diverse sugli integratori per la longevità, che spesso possono sembrare schiaccianti. In un recente episodio del suo podcast (The Drive, Episodio 311), Peter Attia affronta direttamente questa confusione. Egli sottolinea che il primo passo più importante è l'educazione alla longevità, poiché essere consapevoli e informati è l'azione più potente che si possa intraprendere per aumentare la durata della propria salute.

Il nostro obiettivo è che questo articolo, basato sulle intuizioni dell'elenco di integratori di Peter Attia, vi aiuti a fare la differenza nella vostra salute generale e semplifichi il modo in cui l'alimentazione e gli integratori possono svolgere un ruolo chiave nel vostro viaggio verso una vita più lunga e più sana.

Chi è Peter Attia?

Peter Attia, medico formatosi a Stanford, fondatore di Early Medical, con esperienza all'ospedale Johns Hopkins, ha dedicato la sua carriera alla ricerca sulla longevità. Condivide la sua esperienza attraverso il suo popolare podcast The Drive e il suo libro bestseller Outlive: The Science and Art of Longevity, dove offre strategie pratiche per migliorare la salute e aumentare la durata della vita. Il recente libro di Peter Attia, "Outlive: La scienza e l'arte della longevità" (2023) di Peter Attia, che ha ricevuto ottime recensioni, esplora la sua vasta ricerca sulla longevità. Questo libro si distingue dalla letteratura medica tipica, in quanto fonde la comprensione scientifica con le esperienze personali della sua clinica, la Early Medical. Comemedico, ricercatore e persona che partecipa attivamente alla sperimentazione di nuovi trattamenti per la longevità, Peter Attia si preoccupa di trovare integratori sicuri ed efficaci. Sostiene un approccio personalizzato e scientifico all'integrazione.

È importante capire quali sono gli integratori per la salute e la longevità più adatti alle vostre esigenze specifiche e come si inseriscono in un piano più ampio di ottimizzazione della salute, che comprende aree come il miglioramento del sonno, la riduzione dello stress e gli integratori per la salute del cervello.Nelle prossime sezioni ci immergeremo nei consigli di Peter Attia sugli integratori, esplorando le vitamine e i nutrienti chiave che suggerisce per migliorare la salute e la longevità. Esamineremo anche il supporto scientifico di questi integratori e i loro possibili benefici per la salute, aiutandovi a formare il vostro elenco personalizzato.

La filosofia di Peter Attia sugli integratori

Peter Attia sostiene un approccio alla medicina 3.0, che si concentra non solo sul prolungamento della durata della vita, ma anche sul miglioramento dell'apertura della salute. In altre parole, migliorare la qualità e la durata della vita. L'elenco degli integratori di Peter Attia si concentra su integratori comprovati come il magnesio e l'ashwagandha, per il loro ruolo nel migliorare la qualità del sonno e la chiarezza mentale, oltre a vitamine del gruppo B, vitamina D e olio di pesce. Egli utilizza anche alcuni integratori sperimentali per la longevità, come la Rapamicina, ma ci ricorda che gli integratori da soli non dovrebbero sostituire abitudini fondamentali come un'alimentazione corretta, il sonno e l'esercizio fisico, ma sono destinati a sostenere i vostri obiettivi di salute.

3 potenziali benefici degli integratori secondo Peter Attia

Quando prende in considerazione un integratore, Attia si concentra molto sulla riduzione dell'infiammazione, un elemento chiave in molte malattie. L'infiammazione si verifica nell'organismo come risposta immunitaria a malattie e lesioni. Tuttavia, al giorno d'oggi, a causa di fattori ambientali come l'inquinamento atmosferico e le diete a base di cibi altamente elaborati, il nostro corpo adotta una tattica di difesa prolungata.

1. Ridurre l'infiammazione

Può sembrare una buona cosa, ma senza corpi estranei da combattere, il corpo finisce per attaccare se stesso. L'infiammazione sostenuta sta diventando sempre più comune ed è attualmente studiata come un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, l'artrite e i disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer.

Inoltre, l'iperattivazione del sistema immunitario finisce per esaurirsi, rendendoci più suscettibili alle malattie, con conseguenti disturbi autoimmuni.Attia cerca di contrastare l'infiammazione con integratori come gli Omega-3 e Theracurmin (una forma biodisponibile di curcumina). Gli Omega-3, in particolare EPA e DHA, sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie.

2. Miglioramento del sonno

Il sonno è fondamentale per mantenere la salute fisica ed emotiva. Durante il sonno immagazziniamo i nostri ricordi ed entriamo in una fase di recupero con la crescita di nuovi muscoli e tessuti. Si ipotizza anche che durante questa fase avvenga l'eliminazione delle tossine cerebrali. Poiché il sonno è così importante, per migliorarlo Attia è un grande sostenitore del magnesio e dell'ashwagandha. Per quanto riguarda il magnesio, Peter Attia ama incorporarne diversi ceppi, sia a lento che a rapido assorbimento.

Importanza delle esigenze individuali e della consulenza medica

Peter Attia sottolinea che l'uso degli integratori deve essere personalizzato per adattarsi alle esigenze di salute di ciascun individuo. Consiglia di effettuare regolarmente esami del sangue e di consultare un professionista della salute per determinare gli integratori e i dosaggi giusti.

Per esempio, il suo approccio alla vitamina D prevede la regolazione dell'assunzione in base ai livelli ematici individuali per garantire intervalli di salute ottimali. Questa strategia personalizzata garantisce che gli integratori siano sicuri ed efficaci, adattati alle esigenze specifiche di ogni persona. Questa enfasi sulla supervisione medica assicura che gli integratori siano sicuri ed efficaci per le esigenze specifiche di ogni individuo.

Integratori che Peter Attia assume e consiglia

Il regime di integratori giornalieri di Peter Attia è scelto con cura per sostenere la salute del cuore, ridurre l'infiammazione e promuovere il benessere generale. La sua routine comprende:

Integratori diurni:

• Olio di pesce (EPA e DHA): 2,5 g di EPA e 1 g di DHA al giorno per la salute del cuore e del cervello e per una potenziale riduzione delle infiammazioni.
• Vitamina D3: 5.000 UI ogni mattina per sostenere la funzione immunitaria e la salute delle ossa.
• Creatina: 5 g al giorno per migliorare la forza e le prestazioni muscolari.
• Proteine in polvere: Un frullato al giorno per il mantenimento dei muscoli.
• Aspirina (basso dosaggio, 81 mg): Può contribuire a ridurre il rischio di eventi cardiovascolari.
• Vitamine del gruppo B (B9, B12): Favoriscono la salute del cuore regolando i livelli di omocisteina.
• Elettroliti: Gli elettroliti elementari vengono utilizzati durante il giorno per mantenere l'idratazione, anche se la dose non è specificata.
• Probiotici: Attia utilizza i probiotici di Pendulum, un'azienda nota per il suo metodo unico di estrazione dei batteri intestinali anaerobi, che possono essere utili per la salute dell'intestino.

Integratori notturni:

• Magnesio (cloruro, ossido e L-treonato): 1 g al giorno per favorire la qualità del sonno, il recupero muscolare e la pressione sanguigna.
• Ashwagandha: Assunta la sera per abbassare i livelli di cortisolo e favorire il sonno.
• Glicina: 2 grammi prima di andare a letto per migliorare la qualità del sonno e favorire il recupero muscolare.
• Theracurmin: una forma biodisponibile di curcumina con possibili benefici antinfiammatori (la dose non è specificata).
• Rapamicina: Assunta settimanalmente (8 mg) come parte del suo protocollo di longevità per promuovere la riparazione cellulare e cercare di ridurre l'invecchiamento.

1.Omega-3

Gli Omega 3 riducono i trigliceridi e l' infiammazione, elementi fondamentali per la salute del cuore e del cervello. Gli effetti antinfiammatori dei tre lipidi principali presenti nell'Omega 3: ALA, EPA e DHA, sono stati evidenziati in un'ampia metanalisi. Questo potenziale di riduzione dell'infiammazione è stato precedentemente identificato come fattore protettivo nei confronti di molte patologie cardiovascolari, neurodegenerative e autoimmuni.

2. Vitamina D3

La vitamina D3 è fondamentale per mantenere una buona salute delle ossa. La carenza di vitamina è molto comune nei Paesi che non ricevono molto sole. Circa 1 adulto su 6 nel Regno Unito ha bassi livelli di vitamina D, che possono portare a rachitismo, dolore osseo e disabilità.

3. Magnesio

Il magnesio può contribuire a migliorare il sonno, grazie alla sua capacità di sostenere la normale funzione psicologica. Inoltre, la carenza di  magnesio è comunemente riscontrata negli adulti più anziani e potrebbe essere un potenziale fattore di accelerazione dell'invecchiamento.

4.vitamine del gruppo B (B6, B9 e B12)

Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per gestire i livelli di omocisteina che, se elevati, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Le vitamine del gruppo B sono essenziali per mantenere i livelli di ferro nel sangue, poiché sono coinvolte nella produzione di emoglobina e di globuli rossi.

5. Ashwagandha

Questo integratore è ben noto nel settore del benessere per i potenziali benefici sulla salute e sul recupero muscolare. Non è un integratore nuovo e viene utilizzato da secoli nella medicina olistica.

L'ashwagandha può ridurre lo stress influenzando l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che è il centro di controllo dello stress dell'organismo. Agendo sull'asse HPA, l'ashwagandha aiuta a ridurre il cortisolo circolante, il principale ormone dello stress, contribuendo a ridurre i livelli di stress e il rischio di malattie arteriose.

6. Creatina

Un altro ottimo integratore per la forza e le prestazioni muscolari è la creatina. Si tratta di un aminoacido presente naturalmente nell'organismo che attira l'acqua nel muscolo. Questo integratore, abbinato a una buona alimentazione e all'esercizio fisico, ha un effetto significativo sulla perdita muscolare legata all'età, chiamata sarcopenia. Pertanto, è utile e considerato sicuro sia per gli atleti esperti che per le persone che desiderano mantenere una muscolatura sana.

7. Curcumina (curcumina biodisponibile)

La curcumina, un potente composto presente nella curcuma, è nota per le sue potenziali proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Ricerche approfondite hanno dimostrato che può potenzialmente aiutare a combattere malattie cardiovascolari, neurodegenerative e disturbi. Tuttavia, i suoi benefici terapeutici sono stati limitati dalla scarsa biodisponibilità, il che significa che l'organismo la assorbe in quantità molto basse quando viene assunta nelle forme tradizionali.

8. Rapamicina

La rapamicina è un composto che agisce inibendo mTOR (mechanistic Target of Rapamycin), un percorso chiave nell'organismo che controlla la crescita e l'invecchiamento delle cellule. Questa via, in particolare mTORC1, aiuta le cellule a rispondere a segnali come nutrienti e fattori di crescita, indicando loro quando crescere e dividersi.Bloccando questa via, la rapamicina può contribuire a rallentare l'invecchiamento cellulare e avere potenziali benefici nel trattamento di diverse patologie. Gli studi suggeriscono che la rapamicina potrebbe essere utile nella gestione del diabete, delle malattie neurodegenerative e di rare patologie genetiche come il complesso della sclerosi tuberosa (TSC) e la linfangioleiomiomatosi (LAM). Inoltre, c'è un crescente interesse per la rapamicina per il suo potenziale di ritardare il processo di invecchiamento e le malattie legate all'età. Tuttavia, sono necessarie molte altre ricerche per comprendere appieno l'efficacia e le capacità della rapamicina.

9. Metformina

L'esperienza di Peter Attia con la metformina, un farmaco comunemente usato per gestire il diabete di tipo 2, mette in evidenza sia i suoi potenziali benefici sulla longevità sia il suo impatto sulle prestazioni di esercizio. Sebbene alcuni studi, come lo studio TAME, suggeriscano che la metformina possa contribuire alla salute metabolica, Attia ha scoperto che influiva negativamente sui suoi risultati nell'esercizio fisico, in particolare aumentando i livelli di lattato e riducendo la forza durante gli allenamenti.

Dopo nove anni di utilizzo, ha deciso di smettere a causa di questi effetti collaterali, nonostante la metformina sia stata ben tollerata da molti per decenni. In definitiva, l'impatto della metformina sull'adattamento all'esercizio fisico è preoccupante per chi si concentra molto sull'allenamento fisico, ma rimane un'opzione valida per i benefici metabolici e di longevità negli individui meno attivi.

Considerazioni chiave prima di assumere questi integratori

Prima di integrare gli integratori nella propria routine, Attia consiglia di riflettere attentamente:

• Consultazione con un operatore sanitario: È importante consultare un professionista della salute prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore, soprattutto se si stanno prendendo in considerazione dosi più elevate o se si hanno condizioni mediche esistenti.
• Personalizzazione e test: Gli integratori devono essere adattati alle esigenze individuali, come sottolinea Attia, attraverso l'analisi regolare di biomarcatori come la vitamina D e i livelli di omocisteina. La personalizzazione è fondamentale per ottimizzare i risultati di salute.
• Ponderazione dei rischi e dei benefici: Attia valuta spesso i rischi a breve e a lungo termine associati agli integratori. Ad esempio, sebbene gli Omega-3 siano utili per la salute del cuore, potrebbero non essere necessari a dosi elevate per tutti. Questo principio si applica a tutti i suoi consigli sugli integratori.

Come scegliere gli integratori?

Valutazione dell'effetto degli integratori

Peter Attia ha un approccio rigoroso e basato sulle prove quando si tratta di selezionare gli integratori, che illustra nell'episodio #276 del suo podcast Drive (ottobre 2023). Per valutare l'efficacia degli integratori utilizza una struttura in tre parti:

Qual è l'obiettivo?

Attia inizia identificando l'obiettivo o il problema di salute specifico che l'integratore deve affrontare. Può trattarsi di qualsiasi cosa, dal tentativo di ridurre l'infiammazione al miglioramento delle funzioni cognitive o al sostegno della salute del cuore. La chiave è avere in mente un obiettivo chiaro.

Esiste un biomarcatore?

Il criterio successivo consiste nel verificare se l'integratore funziona. Attia sottolinea l'importanza di disporre di biomarcatori misurabili, come i livelli ematici, i marcatori del colesterolo o gli indicatori dell'infiammazione, per valutare se l'integratore sta effettivamente raggiungendo il suo obiettivo. Questo gli consente di modificare i dosaggi o di interrompere l'uso se il biomarcatore non mostra miglioramenti.

Il rischio giustifica la ricompensa?

Infine, Attia soppesa attentamente i rischi e i benefici. Valuta i rischi a breve e a lungo termine dell'assunzione dell'integratore e li confronta con i potenziali benefici per la salute.

Per esempio, può chiedersi se i potenziali benefici per il cuore degli Omega-3 siano superiori ai rischi di un uso prolungato. Se i rischi sono troppo elevati o i benefici troppo incerti, evita quell'integratore.Attia classifica anche gli integratori in tre gruppi in base alle evidenze:

• Provati: Integratori che hanno solide prove scientifiche, ma con la consapevolezza che la biologia raramente offre garanzie.
• Promettenti: Sono sostenuti da una discreta quantità di ricerche e si dimostrano promettenti, ma i dati non sono ancora abbastanza conclusivi per essere pienamente affidabili.
• Non provati: Questi integratori possono avere benefici teorici ma non hanno un sufficiente supporto scientifico.

Aderendo a questo quadro strutturato, Attia si assicura che le sue scelte di integratori siano informate dalla scienza, personalizzate in base alle sue esigenze e monitorate per verificarne l'efficacia.

Importanza della purezza, del dosaggio e dei benefici basati sull'evidenza

Quando si assumono integratori, Peter Attia sottolinea l'importanza di mantenere le cose semplici e sicure: concentrarsi sulla purezza, sul giusto dosaggio e sul supporto scientifico. È essenziale scegliere integratori di marche affidabili che offrono test di terze parti per garantire che siano privi di contaminanti dannosi come i metalli pesanti o riempitivi inutili. Ottenere il dosaggio corretto è altrettanto importante. Invece di affidarsi a raccomandazioni generiche, Attia sottolinea la necessità di adattare i dosaggi degli integratori alle proprie esigenze personali, spesso sulla base di analisi del sangue. Per esempio, integratori come l'Omega-3  o la vitamina D dovrebbero corrispondere ai vostri livelli effettivi per ottenere il massimo beneficio senza causare danni. Infine, cercate sempre i benefici basati sull'evidenza. Attia raccomanda gli integratori con una solida ricerca alle spalle, in modo da sapere che sono efficaci e sicuri. Consiglia di evitare gli integratori che non hanno un solido supporto scientifico, perché i loro potenziali rischi potrebbero superare gli eventuali benefici.

FAQ sul regime di integratori di Peter Attia

Quali integratori assume quotidianamente Peter Attia?

Gli integratori giornalieri di Peter Attia comprendono olio di pesce Omega-3, vitamina D3, magnesio in forme multiple, vitamine del gruppo B, glicina, ashwagandha e aspirina. Questi integratori sono stati scelti con cura per favorire la salute del cuore, le funzioni cerebrali e la longevità.

Peter Attia consiglia di assumere vitamine?

Sì, Peter Attia raccomanda l'assunzione di vitamine come la vitamina D e le vitamine del gruppo B in caso di carenza accertata o di necessità specifiche per la salute. I multivitaminici sono generalmente meno raccomandati perché il controllo della dose è difficile.

Quali sono i migliori integratori per la longevità secondo Peter Attia?

Attia suggerisce l'olio di pesce Omega-3, la vitamina D e il magnesio come alcuni dei migliori integratori per la longevità. Inoltre, sottolinea le vitamine del gruppo B per il loro potenziale nel rallentare l'invecchiamento.

I consigli di Peter Attia sugli integratori sono sicuri per tutti?

Non necessariamente. Peter Attia sottolinea che gli integratori devono essere personalizzati e basati sulle esigenze di salute individuali, possibilmente dopo aver consultato un operatore sanitario. Ciò che funziona per lui potrebbe non essere adatto a tutti.

Come sceglie Peter Attia i suoi integratori?

Attia utilizza una struttura in tre parti: definire l'obiettivo dell'integratore, verificare la presenza di biomarcatori misurabili e soppesare il rischio rispetto alla ricompensa. Assume solo integratori con una solida base scientifica e ne verifica l'efficacia attraverso test regolari.

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