Revisione medica a cura della dott.ssa Lilla

Scritto da Scott Smith e revisionato da Paul Holmes.

Sintesi

Il magnesio è un minerale fondamentale per i muscoli, il sonno, lo stress e l'energia. Pur essendo presente negli alimenti, può essere necessario assumere integratori per soddisfare il fabbisogno giornaliero.Per il sonno, il magnesio glicinato prima di andare a letto può favorire il rilassamento, mentre il magnesio citrato al mattino favorisce la digestione e l'energia. Gli atleti utilizzano spesso il magnesio per il recupero muscolare, soprattutto dopo l'esercizio fisico. L'assunzione di magnesio al giorno è sicura entro le dosi raccomandate. Molti alimenti contengono magnesio, ma gli integratori possono colmare eventuali lacune. Consultate un operatore sanitario per conoscere la dose e il momento migliori per le vostre esigenze.

Il magnesio è un minerale fondamentale coinvolto in oltre 300 processi biochimici dell'organismo¹. Svolge un ruolo importante nella funzione nervosa, nel rilassamento muscolare, nella produzione di energia e nel mantenimento di un ritmo cardiaco costante². Il magnesio è inoltre fondamentale per la sintesi delle proteine e del DNA³. Nonostante sia ampiamente disponibile nelle fonti alimentari, molte persone si rivolgono agli integratori di magnesio per assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero⁴. Gli integratori di magnesio sono disponibili in varie forme, tra cui magnesio glicinato, citrato e malato⁵. Il momento in cui si assume l'integratore può influire sulla capacità dell'organismo di assorbire e utilizzare il minerale.Per esempio, il magnesio glicinato, che contiene glicina, un aminoacido, viene spesso assunto prima di andare a letto per dormire per le sue proprietà rilassanti⁵, mentre il citrato di magnesio, che presenta una biodisponibilità superiore rispetto ad altre formulazioni, può essere indicato per l’uso durante il giorno⁶.

Altre forme includono l'ossido di magnesio, che dovrebbe essere assunto durante i pasti per migliorarne l'assorbimento e ridurre eventuali disturbi gastrici 11, e il cloruro di magnesio, noto per i suoi potenziali benefici nel sostenere le prestazioni fisiche e il recupero 14.

Gli integratori di magnesio sono disponibili in diverse forme, ognuna delle quali offre benefici unici:1. Magnesio glicinato.

Magnesio glicinato: Conosciuta per la sua elevata biodisponibilità, rispetto ad altre forme, come l’ossido di magnesio⁵, questa forma è comunemente utilizzata per favorire il sonno e il rilassamento. 

2.Magnesio citrato: Contiene acido citrico, può favorire l'assorbimento del magnesio⁶. Ha inoltre un leggero effetto lassativo e viene comunemente utilizzato durante il giorno.

3. Magnesio malato: Questa forma combina il magnesio con l'acido malico, che partecipa alla produzione di energia cellulare³. Viene spesso scelta per l'assunzione prima o dopo l'attività fisica, sebbene le ricerche specifiche sul malato di magnesio nelle popolazioni di atleti rimangano ancora limitate.

Magnesio aspartato: È stato studiato per il suo potenziale nel favorire la forza e le prestazioni fisiche; alcune evidenze suggeriscono infatti che svolga un ruolo nella produzione di energia e nella funzione muscolare13.

1) Magnesio per il sonno

Il magnesio è una scelta popolare per migliorare la qualità del sonno. Si consiglia di assumerlo da 30 minuti a 1 ora prima di andare a letto per supportare la qualità del sonno⁸. Per aiutare la vostra routine del sonno, date un'occhiata al nostro integratore di criniera di leone

2) Magnesio per l'energia

Il magnesio può favorire la produzione di energia, contribuendo a trasformare il cibo in energia e sostenendo la normale funzione muscolare durante tutta la giornata¹. Scoprite le nostre capsule multivitaminiche che includono il magnesio!

3) Magnesio per il recupero muscolare

Il magnesio è efficace per il sostegno e le prestazioni muscolari, ed è quindi adatto all'uso prima o dopo l'attività fisica⁷

Che ruolo ha il magnesio nella perdita di peso?

Il magnesio svolge un ruolo di supporto nella gestione del peso, contribuendo a funzioni essenziali come la produzione di energia, le prestazioni muscolari e la regolazione degli zuccheri nel sangue. Livelli stabili di zucchero nel sangue possono aiutare a gestire le voglie, poiché le fluttuazioni sono spesso legate a un aumento della fame e a cali di energia.

Il magnesio favorisce anche un sonno ristoratore e la riduzione dello stress, entrambi associati a un peso più sano. Quando è ben riposato, l'organismo regola in modo più efficace gli ormoni dell'appetito, riducendo la probabilità di mangiare troppo.Inoltre, il magnesio favorisce il recupero muscolare e supporta il metabolismo, risultando utile per chi pratica regolarmente attività fisica. Il miglioramento delle prestazioni muscolari può portare a un aumento dei livelli di attività fisica, che può contribuire a un maggiore consumo di calorie. Anche se il magnesio non è una soluzione diretta per la perdita di peso, svolge un ruolo prezioso nei processi dell'organismo che influenzano la gestione del peso, soprattutto se associato a una dieta equilibrata e a un regolare esercizio fisico.

Consultate sempre un medico per conoscere il dosaggio più adatto al vostro stile di vita e ai vostri obiettivi di salute.

1) È giusto assumere magnesio ogni giorno?

Sì, l'assunzione di magnesio al giorno è generalmente sicura se si rispetta la dose raccomandata². Consultare un operatore sanitario per un consiglio personalizzato⁴.

2) Quanto tempo ci vuole perché il magnesio inizi ad agire?

Gli effetti del magnesio possono variare da persona a persona. Le evidenze cliniche suggeriscono che, dopo diverse settimane di assunzione regolare, si possano osservare miglioramenti nella qualità del sonno8.

3) Cosa non si deve assumere con il magnesio?

Evitare l'assunzione di magnesio in concomitanza con dosi elevate di calcio o di alcuni farmaci, in quanto potrebbe interferire con l'assorbimento².

4) Come si fa a sapere se si ha una carenza di magnesio?

I segni includono crampi muscolari, affaticamento e disturbi del sonno. Un esame del sangue può confermare la carenza¹⁰.