Calcio: Una guida completa - Tutti i fatti da sapere
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Scritto da Jordan Caulfield e recensito da Paul Holmes.
Il calcio è ampiamente riconosciuto come un nutriente essenziale, ma molte persone consumano ancora meno della quantità giornaliera raccomandata senza rendersene conto.
Poiché l'organismo non è in grado di produrre calcio da solo, l'assunzione deve avvenire interamente attraverso l'alimentazione o l'integrazione. Considerata la sua importanza, non solo per le ossa ma anche per molte funzioni corporee essenziali, mantenere livelli sani è una parte importante del benessere quotidiano. La maggior parte delle persone associa il calcio a ossa e denti forti, il che è vero, ma il ruolo di questo minerale cruciale va ben oltre. Permette ai muscoli di contrarsi, favorisce la comunicazione nervosa, aiuta la coagulazione del sangue e contribuisce alla normale produzione di energia nelle cellule.
La presenza di diverse forme di calcio, la comprensione del funzionamento di ognuna di esse può aiutare gli individui a scegliere l'opzione più adatta in base al proprio stile di vita. Questa guida esplora le funzioni del calcio, i diversi tipi di calcio, le ricerche che lo riguardano, i segni di carenza, le fonti alimentari e il modo in cui sostiene la salute a lungo termine.
Che cos'è il calcio?
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano, con circa il 99% immagazzinato nelle ossa e nei denti[1] . Il restante 1% circola in tutto il corpo per supportare funzioni essenziali quali:
- Contrazione muscolare
- Segnalazione nervosa
- Coagulazione del sangue
- Processi cellulari coinvolti nell'energia
Poiché il calcio viene perso ogni giorno attraverso il sudore, l'urina e il normale metabolismo, è molto importante un'assunzione costante.
I diversi tipi di calcio variano per l'efficienza con cui vengono assorbiti. Il calcio citrato malato, ad esempio, viene comunemente scelto per il suo assorbimento affidabile e per la sua maggiore delicatezza nei confronti dell'apparato digerente.
Integratore in evidenza: Citrato di calcio malato
Le ossa, i muscoli e i nervi si basano sul calcio, un nutriente da cui il corpo dipende tranquillamente ogni giorno. Il citrato di calcio malato è una forma di calcio particolarmente facile da assorbire per l'organismo, anche se assunto a stomaco vuoto. È anche una buona opzione per chi ha problemi di digestione o di acidità di stomaco.
- Il calcio è necessario per il mantenimento di una dentatura normale
- Aiuta a mantenere le funzioni cognitive e le prestazioni cerebrali
- Contribuisce alla normale funzione muscolare
- Può favorire la longevità e la mobilità
- Delicato per lo stomaco, anche se assunto senza cibo
- 100% vegano e a base vegetale - adatto a tutte le diete
Tipi di integratori di calcio
Gli integratori di calcio differiscono per composizione chimica, percentuale di calcio elementare e biodisponibilità. La scelta della forma giusta dipende dalle esigenze individuali, dalla dieta e dal comfort digestivo.
| Tipo di calcio | % Calcio elementare | Punti chiave | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Carbonato di calcio | ~40% | Economico, ampiamente disponibile | Assunto durante i pasti per un migliore assorbimento |
| Citrato di calcio | ~21% | Delicato per la digestione, ben assorbito | Persone con stomaco sensibile |
| Malato di calcio | Variabile | Spesso combinato con il citrato | Chi cerca un maggiore assorbimento |
| Citrato di calcio malato | 21% | Alto assorbimento, miscela di citrato e malato per effetti articolari | Coloro che hanno uno stomaco sensibile e desiderano un maggiore assorbimento |
| Lattato di calcio | ~13% | Assorbimento moderato | Uso generale |
| Gluconato di calcio | ~9% | Contenuto di calcio inferiore | Applicazioni specifiche per la salute |
| Fosfato di calcio | ~39% | Simile alla composizione dell'osso naturale | Uso equilibrato e quotidiano |
| Ascorbato di calcio | Variabile | Include vitamina C | Chiunque cerchi un supporto a doppio nutriente |
| Calcio di origine vegetale | Variabile | Alghe o derivati da piante | Stili di vita vegani e vegetariani |
Che cosa significa calcio elementare?
Il calcio elementare è la quantità di calcio effettivo contenuta in un integratore che l'organismo può utilizzare. I diversi tipi di calcio contengono quantità diverse, motivo per cui due integratori possono sembrare simili ma funzionare in modo leggermente diverso una volta assunti. A prima vista, un livello più elevato di calcio elementare potrebbe sembrare migliore. Ad esempio, il carbonato di calcio contiene circa il 40% di calcio elementare, una quantità superiore alla maggior parte degli altri tipi di calcio. Ciò significa che possono essere necessarie meno compresse per raggiungere l'obiettivo giornaliero, motivo per cui il carbonato di calcio è così comunemente utilizzato. Tuttavia, una maggiore quantità di calcio elementare non sempre significa risultati migliori. L'organismo deve comunque assorbire il calcio e questo può variare a seconda della forma. Il carbonato di calcio dipende dai succhi gastrici per essere assorbito, quindi è meglio assumerlo con il cibo.
Altre forme, come il calcio citrato o il calcio citrato malato, contengono meno calcio elementare, ma vengono assorbite più facilmente e sono più delicate per lo stomaco.
Queste forme possono di solito essere assunte con o senza cibo, il che può renderne più facile l'uso costante e l'integrazione nella routine quotidiana. In parole povere, un integratore con una quantità di calcio elementare leggermente inferiore, ma con un migliore assorbimento, può essere altrettanto efficace, o addirittura più adatto, di un'opzione con un dosaggio più elevato, più difficile da tollerare.
Cosa dimostra la ricerca
Il calcio è stato studiato in modo approfondito e, sebbene la ricerca continui ad evolversi, alcuni risultati rimangono coerenti in diversi studi affidabili.
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Alimenti ricchi di calcio
Poiché l'organismo non è in grado di produrre autonomamente il calcio, è essenziale consumare una varietà di alimenti ricchi di calcio.
Fonti generali
| Cibo | Servire | Circa Calcio |
|---|---|---|
| Latte parzialmente scremato | 200 ml | ~240 mg |
| Yogurt | 150 g | ~225 mg |
| Formaggio Cheddar | 30 g | ~220 mg |
| Tofu (calcio-set) | 100 g | ~350 mg |
| Sardine (con lische) | 100 g | ~380 mg |
| Cavolo cotto | 100 g | ~150 mg |
| Mandorle | 30 g | ~75 mg |
| Latte d'avena arricchito | 200 ml | ~240 mg |
| Latte di soia arricchito | 200 ml | ~240 mg |
Fonti vegane
- Latti vegetali arricchiti
- Tofu a base di calcio
- Verdure a foglia verde
- Mandorle, tahini, semi di chia
- Ceci e fagioli bianchi
- Fichi secchi
Integratore in evidenza: Calcio citrato alfa chetoglutarato
L'alfa-chetoglutarato di calcio (Ca-AKG) è un integratore di nuova generazione studiato per favorire la salute delle cellule e un invecchiamento sano. È noto per il suo ruolo nel ciclo di Krebs, il processo che alimenta la produzione di energia nelle nostre cellule.
- Studiato per il suo coinvolgimento nell'equilibrio del calcio e nella produzione di energia
- Il calcio contribuisce al normale metabolismo energetico
- Contribuisce alla normale funzione muscolare
- Svolge un ruolo nel processo di divisione e specializzazione cellulare
- 1.000 mg per porzione - dose ad alta resistenza
- Vegan-friendly, 30 porzioni per confezione
Possibili effetti collaterali
Gli integratori di calcio sono generalmente ben tollerati. Tuttavia, alcune persone possono manifestare lievi sintomi digestivi, in particolare quando assumono dosi più elevate o carbonato di calcio.Gli effetti temporanei più comuni possono includere
- Costipazione
- Gas o gonfiore
- Nausea
- Disturbi allo stomaco
- Bruciore di stomaco
Carenza di calcio
Bassi livelli di calcio, noti anche come ipocalcemia, possono verificarsi per diversi motivi, tra cui:
- Bassi livelli di vitamina D
- Disturbi alimentari
- Eccesso di assunzione di magnesio
- Uso prolungato di lassativi
- Condizioni digestive come la celiachia o il morbo di Crohn
- Alcuni farmaci
- Elevata assunzione di caffeina o di alcol
- Problemi renali
- Problemi alle paratiroidi
- Sudorazione abbondante
- Malassorbimento dei nutrienti dopo un intervento chirurgico
Quando i livelli di calcio diminuiscono, l'organismo può attingere calcio dalle ossa per mantenere le funzioni essenziali, il che può influire sulla salute dello scheletro a lungo termine.
Calcio elevato nel sangue
L'eccesso di calcio nel sangue, noto come ipercalcemia, è meno comune ma più grave.
Livelli elevati di calcio nel sangue possono causare quanto segue:
- Ossa indebolite
- Aumentare la probabilità di calcoli renali
- Influenza il ritmo cardiaco
- Influenza la funzione cerebrale
L'ipercalcemia di solito deriva da condizioni sottostanti e richiede una valutazione medica.
Calcio e longevità
Il calcio può contribuire a diverse funzioni che potrebbero favorire la longevità nel corso della vita e dell'età, tra cui:
- Forza delle ossa
- Contrazione muscolare
- Comunicazione nervosa
- Segnalazione energetica cellulare
- Regolazione mitocondriale
Il mantenimento di un apporto equilibrato di calcio, insieme a una dieta sana ed equilibrata e a un adeguato esercizio fisico, potrebbe contribuire alla longevità complessiva e a un invecchiamento sano.
Sostanze nutritive complementari al calcio
Diversi nutrienti possono lavorare insieme al calcio per sostenere il benessere generale.
Vitamina D3 e K2
La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio, mentre la vitamina K2 aiuta a trasportarlo nelle ossa. Se combinate con il calcio, diventano un potente fattore di promozione della salute generale.
Proteine
Un apporto proteico adeguato contribuisce al mantenimento della massa muscolare e della struttura ossea. Se si fatica ad assumere un adeguato apporto proteico solo con la dieta, le proteine in polvere del siero di latte possono aiutare a incrementare l'assunzione.
Magnesio
Il magnesio favorisce potenzialmente il rilassamento muscolare e può contribuire alla normale funzione nervosa. Insieme, questi nutrienti contribuiscono a mantenere l'equilibrio nell'organismo.
Omega-3
Gli omega-3, in particolare l'EPA e il DHA, contribuiscono alla normale funzione del cuore[7]. Il DHA contribuisce anche al mantenimento della normale funzione cerebrale. Per chi ha restrizioni dietetiche è disponibile anche l'Omega-3 vegano.
Peptidi di collagene
I peptidi di collagene forniscono aminoacidi fondamentali per mantenere l'integrità strutturale di ossa, cartilagini e tessuti connettivi. Alcuni studi suggeriscono che la combinazione dei peptidi di collagene con il calcio può essere utile per questa integrità strutturale [8].
Raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di calcio
Quando si integra il calcio citrato malato, si raccomanda un dosaggio inferiore a causa del suo elevato assorbimento e della sua doppia forma.
Le quantità giornaliere raccomandate variano a seconda dell'età:
| Gruppo di età | Assunzione (mg/giorno) |
|---|---|
| 0-6 mesi | 200 |
| 7-12 mesi | 260 |
| 1-3 anni | 700 |
| 4-8 anni | 1,000 |
| 9-18 anni | 1,300 |
| 19-50 anni | 1,000 |
| 51-70 anni | 1.000 (uomini), 1.200 (donne) |
| 71+ anni | 1,200 |
| Gravidanza/Allattamento | 1,000-1,300 |
Alcuni gruppi possono avere un fabbisogno maggiore di calcio. Consultate sempre un medico se non siete sicuri delle vostre esigenze specifiche. La costanza è fondamentale, sia la dieta che gli integratori possono svolgere un ruolo cruciale nel soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Conclusione
Il calcio è essenziale non solo per le ossa e i denti, ma anche per molti processi che favoriscono il benessere generale. Poiché l'organismo non è in grado di produrre autonomamente il calcio, è importante mantenerne livelli sani attraverso la dieta o l'integrazione in ogni fase della vita. Con una varietà di forme disponibili, comprese le opzioni adatte ai vegani e ai soggetti sensibili, gli integratori di calcio possono essere adattati a quasi tutti gli stili di vita. La scelta di un approccio equilibrato aiuta a sostenere ossa forti, muscoli sani e vitalità a lungo termine.
Domande frequenti
Qual è la causa più comune di un basso livello di calcio?
La carenza di vitamina D è una delle cause più comuni (NHS, 2024).
Il calcio può essere assunto con i farmaci?
Alcuni farmaci interagiscono con il calcio. Il medico o il farmacista possono fornire indicazioni personalizzate in base ai farmaci assunti.
Quali sono gli alimenti ricchi di calcio?
I latticini, le verdure a foglia verde, le noci, i semi, il tofu, i fagioli e le bevande vegetali fortificate.
Il latte di avena contiene calcio?
La maggior parte dei latti di avena fortificati contiene livelli di calcio simili a quelli del latte vaccino.
Gli integratori di calcio possono causare stitichezza?
Alcune forme, in particolare il carbonato di calcio, possono causare stitichezza in alcuni individui.
Recensito da Paul Holmes
Direttore di Scienza e Innovazione di Naturecan
Dopo aver effettuato test per grandi aziende farmaceutiche e del tabacco, Paul ha acquisito un'ampia conoscenza scientifica e normativa, collaborando con enti quali la FDA e la MHRA. Ha conseguito una laurea in Chimica Medicinale e Biologica e fa parte del gruppo di esperti per l'approvazione dei prodotti alimentari dell'UKAS CBD.
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