Come rallentare l'invecchiamento: 8 strategie sostenute dalla scienza

La scienza dietro l'invecchiamento

La menopausa si verifica quando il corpo della donna smette di produrre estrogeni e progesterone, segnalando la fine dei cicli mestruali. Mentre l'età media della menopausa nel Regno Unito è di circa 51 anni, la perimenopausa (la fase di transizione) può iniziare già a 40 anni, o addirittura a 30 anni per alcune.

L'invecchiamento è un processo complesso e sfaccettato, influenzato da un'ampia gamma di percorsi biologici, molti dei quali sono modellati sia dal nostro patrimonio genetico sia da fattori ambientali. È importante riconoscere che l'invecchiamento non avviene in linea retta, ma è il risultato di una rete interconnessa di processi che si influenzano reciprocamente in modi diversi.

 Per questo motivo, molti dei meccanismi associati all'invecchiamento possono in realtà innescare ulteriori danni all'interno dell'organismo.

 In definitiva, esistono diversi modi in cui l'organismo subisce l'invecchiamento: 

Danno cellulare causato dai radicali liberi e dall'esposizione al sole

I radicali liberi, prodotti dall'esposizione al sole e dal contatto con varie tossine, danneggiano le cellule della pelle e accelerano il processo di invecchiamento. Questo porta alla rottura di proteine cruciali come il collagene e l'elastina, essenziali per mantenere la compattezza e l'elasticità della pelle.

Stress ossidativo

Lo stress ossidativo si verifica quando i radicali liberi superano i sistemi di difesa naturali dell'organismo, portando al deterioramento dei tessuti cellulari. Ciò contribuisce in modo significativo all'invecchiamento della pelle, degli organi e dei sistemi interni.

Accorciamento dei telomeri

I telomeri sono "cappucci" protettivi alle estremità dei cromosomi. Con l'avanzare dell'età, questi telomeri si accorciano, limitando la capacità di una cellula di dividersi e portando infine alla morte cellulare, che si manifesta con i segni visibili e funzionali dell'invecchiamento.

Infiammazione

L'infiammazione cronica, causata da fattori di stress esterni, da abitudini alimentari scorrette o da uno stile di vita sedentario, è uno dei principali fattori che contribuiscono al processo di invecchiamento, in particolare per quanto riguarda la salute cognitiva e le condizioni della pelle.

Disfunzione mitocondriale

I mitocondri, spesso descritti come le centrali energetiche delle cellule, diventano meno efficienti con il passare del tempo. Questo declino riduce la capacità dell'organismo di produrre energia e riparare i tessuti, portando alla degenerazione degli organi e di altri sistemi corporei. Autofagia L'autofagia è il meccanismo naturale dell'organismo per ripulire le cellule danneggiate e sostituirle con altre più sane attraverso il ricambio cellulare. Con l'avanzare dell'età, questo processo rallenta, permettendo alle cellule danneggiate di accumularsi, accelerando ulteriormente il declino legato all'età. 

8 strategie sostenute dalla scienza per rallentare l'invecchiamento

1. Seguire una dieta anti-invecchiamento

Ciò che si mangia gioca un ruolo fondamentale per la salute generale e per rallentare il processo di invecchiamento. Una dieta ricca di antiossidanti, grassi sani e vitamine essenziali aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e sostiene le naturali capacità rigenerative dell'organismo [3].

Mangiare l'arcobaleno: Inserite nella vostra dieta un'ampia gamma di alimenti colorati, come bacche, verdure a foglia verde, alimenti ricchi di omega-3 come il pesce azzurro e verdure vivaci. Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti, che aiutano a proteggere l'organismo dallo stress ossidativo, fattore chiave dell'invecchiamento[3].

Evitare gli alimenti ultraprocessati: Gli alimenti altamente trasformati, ricchi di zuccheri e grassi non salutari, possono alterare l'equilibrio ormonale e accelerare il processo di invecchiamento. Ridurre l'assunzione di prodotti zuccherati e limitare gli alimenti geneticamente modificati (OGM) può favorire un invecchiamento più sano. 

Il ruolo degli antiossidanti:
Gli antiossidanti, tra cui gli adattogeni, le antocianine e le vitamine A, C, D ed E, neutralizzano le specie reattive dell'ossigeno (ROS), molecole dannose che danneggiano le cellule e favoriscono l'invecchiamento. Gli autori di Plant Fortification of the Diet for Anti-Ageing Effects spiegano come gli antiossidanti contribuiscano a ridurre lo stress ossidativo, favorendo una pelle più sana e una longevità complessiva[3]. 

Integratori anti-invecchiamento a base vegetale: È stato dimostrato che diversi integratori a base vegetale contribuiscono a ridurre l'infiammazione e a sostenere la produzione di collagene. Tra questi, la Bacopa monnieri (Brahmi), disponibile nella nostra miscela botanica, la Curcuma longa (curcuma), presente nel nostro integratore ad alta concentrazione di Curcumina attiva, e l'Emblica officinalis (Amla).

 Nutraceutici: Composti naturali come il resveratrolo e i flavonoidi hanno dimostrato di poter ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo, favorendo la salute e la longevità della pelle. 

2. Esercizio fisico regolare per la longevità

L'attività fisica regolare è una delle scelte di vita più efficaci per favorire un invecchiamento sano. Le ricerche suggeriscono che un esercizio fisico costante può ridurre il rischio di mortalità fino al **22%**¹². Migliora la circolazione, supporta la funzione mitocondriale e stimola l'autofagia, il processo naturale dell'organismo che elimina le cellule danneggiate e rigenera quelle più sane¹². 

Benefici cognitivi: È stato dimostrato che rimanere fisicamente attivi, in particolare in età avanzata, ha effetti benefici sulla funzione cerebrale e può ridurre il rischio di Alzheimer e di altre forme di demenza. Questi effetti possono essere in parte dovuti al miglioramento della salute vascolare e del flusso sanguigno al cervello.

 Salute dei muscoli e del cuore: Con l'avanzare dell'età, perdiamo naturalmente massa e forza muscolare, una condizione che può portare a resistenza anabolica, disfunzione mitocondriale e infiammazione cronica. Questi fattori sono anche associati all'invecchiamento vascolare e possono contribuire all'indebolimento dei vasi sanguigni⁵.

 Pelle e benessere generale: L'esercizio fisico contribuisce a rendere la pelle più sana e idratata, favorendo la circolazione e stimolando la produzione di collagene. Contribuisce inoltre a ridurre le rughe sottili e i segni dell'invecchiamento. Al di là della pelle, il movimento regolare migliora la lucidità mentale e può contribuire a prevenire condizioni legate all'età come la demenza.

 Cosa dice la ricerca: Secondo uno studio su larga scala pubblicato su JAMA Network Open, i soggetti con livelli più elevati di fitness cardiorespiratorio (CRF) - che misura la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno durante l'attività - sono risultati avere tassi di mortalità a lungo termine significativamente più bassi, indipendentemente dall'età[8].

  Tipi di esercizio fisico consigliati: Per ottenere il massimo dalla vostra routine, puntate su un mix di attività: 

• Allenamento della forza per preservare la massa muscolare e la densità ossea
• Esercizio cardiovascolare, come camminare a passo sostenuto, nuotare o andare in bicicletta, per favorire la salute del cuore.
• Yoga o stretching per mantenere la flessibilità, l'equilibrio e la concentrazione mentale.

La Guida alla longevità: Tutto quello che c'è da sapere sulla longevità

Questa è la nostra guida completa per principianti alla longevità. Vi spieghiamo cos'è, quali sono gli studi disponibili, da dove proviene, a cosa serve e alcuni altri fatti che forse non conoscete.

3. Dare priorità al sonno per la riparazione cellulare

Il sonno è essenziale per mantenere la salute fisica e il benessere emotivo. In mezzo alle costanti esigenze della vita moderna, offre all'organismo un'opportunità cruciale per resettare e ripristinare.

 Durante il sonno, il corpo elimina le tossine, elimina i detriti cellulari danneggiati e ripara i tessuti. Inoltre, reintegra le riserve di energia e facilita il rilascio di ormoni e proteine chiave. Anche il cervello beneficia di questo recupero notturno.

Mentre dormiamo, subisce una forma di "pulizia di primavera", formando e riorganizzando le connessioni neurali - uno dei motivi per cui spesso ci viene detto di "dormirci su" quando dobbiamo affrontare decisioni difficili o stress emotivo⁷. 

Perché dormire è importante

Riparazione e ringiovanimento cellulare: Il sonno profondo è il momento privilegiato del corpo per la guarigione. Favorisce la riparazione delle cellule danneggiate, la produzione di collagene e l'idratazione della pelle. Favorisce inoltre l'autofagia - il processo naturale di eliminazione delle cellule invecchiate o danneggiate - che svolge un ruolo fondamentale nel rallentare i segni visibili e interni dell'invecchiamento⁸.

Interruzione del sonno e invecchiamento: La privazione cronica del sonno o un riposo di scarsa qualità sono stati collegati a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari e metaboliche. La mancanza di sonno può accelerare la degradazione del collagene, con conseguente riduzione dell'elasticità della pelle, aumento delle rughe sottili e colorito spento. Nel tempo, un riposo inadeguato accelera il processo di invecchiamento a livello cellulare⁹.

Benefici per la salute di un buon sonno

 Regolazione del peso: Il sonno aiuta a regolare gli ormoni leptina e grelina, che controllano la fame e la sazietà. Quando il sonno è disturbato, questi segnali vengono sbilanciati, aumentando la probabilità di aumento di peso e, di conseguenza, il rischio di diabete di tipo 2¹⁰.

Miglioramento della sensibilità all'insulina: Una continua perdita di sonno può compromettere la capacità dell'organismo di regolare gli zuccheri nel sangue. Alcuni studi hanno dimostrato che la riduzione del sonno da 8 a sole 4 ore può influire significativamente sul metabolismo del glucosio, aumentando il rischio di insulino-resistenza⁷.

Funzione immunitaria: Un sonno di qualità è fondamentale per un sistema immunitario forte. La privazione del sonno indebolisce le difese immunitarie e accelera l'invecchiamento. L'organismo produce persino fattori immunitari "che inducono il sonno" per favorire il recupero durante le malattie⁸.

Salute del cuore: Anche una sola notte di sonno insufficiente può aumentare la pressione sanguigna. Problemi di sonno prolungati sono stati associati a un maggior rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari nel tempo⁹. 

Consigli per dormire meglio

• Attenersi a un programma di sonno regolare: cercare di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno per sostenere il ritmo circadiano.
• Ridurre l'esposizione allo schermo: Limitare l'uso dello schermo almeno un'ora prima di andare a letto. La luce blu interferisce con la produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno.
• Rilassarsi prima di andare a letto: attività delicate come lo stretching, la meditazione o la respirazione profonda possono aiutare a segnalare al corpo che è arrivato il momento di riposare.

4. Gestire lo stress e il benessere mentale

Lo stress cronico non influisce solo su come ci si sente, ma ha un impatto diretto sull'invecchiamento. L'aumento prolungato del cortisolo, il principale ormone dello stress, può accelerare la degradazione del collagene, contribuendo alla formazione di linee sottili, cedimenti della pelle e altri segni visibili dell'invecchiamento. Ma gli effetti dello stress vanno ben oltre la pelle. Una gestione efficace dello stress può migliorare significativamente la salute a lungo termine, la capacità di recupero e la longevità complessiva.

Il potere dei legami sociali Le ricerche evidenziano sempre più il ruolo dei forti legami sociali nel promuovere un invecchiamento sano.

Un esempio convincente viene da Okinawa, in Giappone, una delle "Zone Blu" riconosciute a livello mondiale - regioni note per l'eccezionale longevità. Qui le persone appartengono spesso a gruppi affiatati noti come Moais, piccole cerchie sociali che si impegnano in routine condivise, sostegno comunitario e connessione emotiva[7].

Si ritiene che questo impegno sociale regolare riduca il senso di isolamento, migliori l'umore e contribuisca persino a prolungare l'aspettativa di vita.

 Pratiche di benessere mentale
 Incorporare le tecniche di mindfulness e di rilassamento nella routine quotidiana può essere un potente antidoto allo stress cronico. Semplici pratiche come la meditazione, lo yoga dolce, la respirazione profonda o anche staccare la spina dagli schermi per un breve periodo possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e a sostenere un sistema nervoso più calmo. Queste pratiche non solo favoriscono la resilienza emotiva, ma svolgono anche un ruolo nel mantenimento della salute della pelle, riducendo l'infiammazione e proteggendo dall'invecchiamento dovuto allo stress. Momenti regolari di quiete mentale, abbinati a forti legami sociali, costituiscono la base per un invecchiamento più sano e aggraziato, dentro e fuori. 

5. Sostenere l'organismo con gli integratori chiave

Uno stile di vita sano è la pietra miliare di un invecchiamento sereno, ma nel mondo frenetico di oggi, un'integrazione mirata può offrire un supporto significativo, soprattutto per proteggere la salute della pelle e rallentare il declino cellulare. Alcuni nutrienti, supportati dalla scienza, hanno dimostrato di avere il potenziale per affrontare i cambiamenti legati all'età e migliorare la longevità. 

I migliori integratori anti-invecchiamento

Diversi composti ben studiati sono diventati protagonisti nel settore della longevità. Tra questi, NMN, resveratrolo, vitamina C, CoQ10 e acido ialuronico. Noti per i loro potenziali effetti antiossidanti e rigenerativi, aiutano a mantenere l'elasticità della pelle, a combattere lo stress ossidativo e a sostenere il metabolismo energetico[13]. Potete trovare una descrizione dettagliata nella nostra guida: 10 migliori integratori per la longevità e l'invecchiamento.

 NMN (Nicotinamide Mononucleotide)
L'NMN svolge un ruolo fondamentale nell'aumentare il NAD+, una molecola cruciale per la riparazione cellulare e la funzione mitocondriale. Poiché i livelli di NAD+ diminuiscono naturalmente con l'età, l'integrazione con NMN può contribuire a ripristinare la produzione di energia, a sostenere la riparazione del DNA e a promuovere un invecchiamento più sano.

 Berberina
La berberina è un composto di origine vegetale che ha dimostrato di favorire l'equilibrio glicemico, la salute cardiovascolare e la funzione del microbioma intestinale. I suoi potenziali effetti antinfiammatori e metabolici la rendono una valida aggiunta a un regime antinvecchiamento.

Quercetina
Flavonoide naturale, la quercetina è nota per le sue potenziali proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Contribuisce a proteggere le cellule dal danno ossidativo - uno dei fattori chiave dell'invecchiamento precoce - e può offrire un supporto al sistema immunitario.

 Integratori di collagene
Il collagene ha ricevuto una crescente attenzione per la sua capacità di ripristinare la compattezza e l'elasticità della pelle. Studi clinici dimostrano che un'integrazione costante può ridurre visibilmente le linee sottili e le rughe nel tempo, favorendo un colorito più giovane[13]. 

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Per un approccio completo, l'Anti-Ageing Longevity Bundle combina NMN, resveratrolo con acido rosmarinico e NAC (N-acetilcisteina), un potente trio formulato per supportare la funzione mitocondriale, la disintossicazione cellulare e la rigenerazione della pelle in un unico pratico pacchetto.

6. Ottimizzare l'equilibrio ormonale

Con l'avanzare dell'età, i nostri livelli ormonali cambiano naturalmente. Questo può influire su aspetti come l'energia, l'umore, il sonno e persino sul modo in cui il nostro corpo gestisce il peso e i muscoli. La terapia ormonale sostitutiva (TOS) è disponibile, ma non è adatta a tutti e può comportare dei rischi. Spesso, semplici modifiche alla dieta, all'esercizio fisico e alla routine quotidiana possono aiutare il corpo a mantenersi in equilibrio[12]. 

Cambiamenti ormonali comuni con l'età

• Testosterone: Questo ormone diminuisce sia negli uomini che nelle donne con l'età. Livelli bassi possono portare a una riduzione della forza muscolare, della salute delle ossa e dell'energia.
• Ormone della crescita (GH) e IGF-1: aiutano a riparare e ricostruire i tessuti, soprattutto durante il sonno. Quando i livelli si abbassano, possono portare a un recupero più lento e a una minore vitalità.
• DHEA: questo ormone favorisce la produzione di altri ormoni come il testosterone e gli estrogeni. Quando diminuisce, il corpo può sentirsi più stressato e meno resistente.
• Sensibilità all'insulina: Con l'invecchiamento, il nostro corpo diventa meno efficiente nell'utilizzo dell'insulina. Questo può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e di problemi cardiaci. La buona notizia è che l'esercizio fisico e un'alimentazione sana possono migliorare questo aspetto in modo abbastanza efficace.

Importante: 💡 Se siete preoccupati per i vostri ormoni o state pensando di assumere integratori o terapie, è meglio parlarne con il vostro medico di famiglia o con un operatore sanitario.

7. Praticare il digiuno intermittente e la restrizione calorica

Il digiuno non è solo una tendenza: è uno strumento scientificamente riconosciuto per sostenere la salute a lungo termine e l'invecchiamento sano. Sia che si tratti di digiuno intermittente (ad esempio, alimentazione limitata nel tempo) o di digiuno periodico (pause più lunghe dal cibo), è stato dimostrato che questi approcci hanno un impatto positivo sulla riparazione cellulare, sul metabolismo e sulla longevità. 

Perché funziona

Quando il corpo entra in uno stato di digiuno, attiva un processo noto come autofagia, una funzione naturale di "pulizia" in cui l'organismo elimina le cellule danneggiate e rigenera quelle più sane. Questo processo non solo favorisce il rinnovamento della pelle, ma svolge anche un ruolo chiave nella riduzione dei segni visibili dell'invecchiamento, come l'opacità e le linee sottili.

8. Proteggere la pelle dall'invecchiamento precoce

La pelle è una delle prime aree a mostrare i segni dell'invecchiamento, ma con il giusto approccio è possibile rallentare questo processo e proteggerla dai danni futuri.

  Rafforzare la barriera cutanea, stimolare la produzione di collagene ed elastina e difendersi dai fattori di stress ambientale possono contribuire a mantenere una carnagione più liscia, compatta e luminosa.

  Applicare quotidianamente la protezione solare
 L'esposizione ai raggi UV è uno dei principali fattori di invecchiamento precoce. Contribuisce alla formazione di rughe, macchie scure, perdita di elasticità e persino al cancro della pelle. Applicare ogni giorno una protezione solare ad ampio spettro e riapplicarla ogni 2-3 ore aiuta a proteggere la pelle dai danni cumulativi del sole. Non dimenticate le aree comunemente trascurate come il collo, il petto e le mani.

 Sostenere il collagene con i peptidi
 I livelli di collagene diminuiscono naturalmente con l'età e la pelle diventa più sottile e meno elastica. I peptidi di collagene di Naturecan sono una fonte altamente biodisponibile di proteine che favoriscono la formazione naturale del collagene. Abbinati alla vitamina C, questi peptidi possono contribuire a migliorare l'idratazione, la compattezza e la consistenza della pelle, sostenendo al contempo i più ampi processi anti-invecchiamento.

 Costruire una routine di cura della pelle mirata
La cura topica è altrettanto importante. La gamma di trattamenti Naturecan, che comprende detergenti, sieri, creme idratanti e creme per il contorno occhi, è studiata per sostenere la salute della pelle dall'esterno verso l'interno. Formulati con ingredienti comprovati come il retinolo, l'acido ialuronico e la niacinamide, questi prodotti aiutano a mantenere l'idratazione, a migliorare il tono e la consistenza e a combattere i segni visibili dell'invecchiamento. 

Il futuro della ricerca sull'invecchiamento

Attualmente, sembra che il mondo abbia raggiunto una sorta di "tetto" temporaneo all'aspettativa di vita. Dalla prima rivoluzione della longevità nel XX secolo - quando si sono diffuse l'assistenza sanitaria pubblica, le vaccinazioni e le strutture igienico-sanitarie - i progressi sono rallentati. Ciò è dovuto in gran parte al fatto che abbiamo capito come massimizzare la durata naturale della vita umana. Ora la sfida non è più quella di sopravvivere alle malattie o alle infezioni infantili, ma di superare i nostri limiti biologici. È questo il senso della seconda evoluzione della durata della vita: cambiare radicalmente il modo in cui invecchiamo.

 Attualmente è in corso uno studio di genetica presso l'Università di Cambridge, per esempio, che esplora specie longeve come le balene per capire quali segreti possa nascondere il loro DNA. Nel frattempo, il campo della geroscienza, che si occupa di invertire i fattori molecolari e cellulari che determinano l'invecchiamento, sta prendendo piede. Gran parte di questo lavoro si concentra sull'obiettivo di aiutarci a vivere più a lungo e in salute. (Merritt, 2024). In definitiva, la seconda risoluzione della durata della vita è imminente. Non si può dire quale approccio all'inversione dell'invecchiamento avrà successo, né quali saranno le sue combinazioni, ma è entusiasmante vedere quanto lavoro si sta facendo in questo campo.

Conclusione

L'invecchiamento è un processo naturale, ma le scelte che facciamo nella nostra vita quotidiana possono migliorare significativamente la nostra longevità e la nostra salute generale. Ecco alcuni dei principali cambiamenti che si possono fare:

• Mangiare una dieta sana: Concentratevi su proteine, fibre e antiossidanti. Mangiate l'arcobaleno e limitate lo zucchero. La restrizione calorica e il digiuno hanno effetti collaterali molto limitati, ma garantiscono un grande aumento della longevità.
• Mantenere la pelle: Proteggere la pelle con SPF ogni 3 ore su viso, collo e corpo. Utilizzare un detergente e una crema idratante clinicamente testati. Per problemi specifici, consultare il dermatologo.
• Dare priorità al sonno: Mantenere un programma di sonno regolare e limitare la luce artificiale prima di andare a letto. Lasciare che il vostro corpo ringiovanisca vi farà sentire più riposati e attivi, in grado di mantenere un buon metabolismo e una buona salute.
• Rimanere attivi: Un'attività fisica regolare è fondamentale per la longevità: aiuta a mantenere un buon equilibrio ormonale e a mantenere cuore e polmoni in ottima forma. Qualsiasi tipo di attività è meglio che stare a casa!
• Gestire lo stress: Incorporate nella vostra routine pratiche di rilassamento come lo yoga e la meditazione. Imparate a essere più gentili con voi stessi e a gestire le aspettative per ridurre lo stress e cercate di rimanere attivi durante i periodi di stress.
• Limitare il fumo e l'alcol: Mentre altre misure mirano a migliorare la salute generale, queste due hanno un impatto diretto sulla mortalità. Smettere di fumare e di bere alcolici può essere la cosa migliore che possiate fare per la vostra longevità.

Prendersi cura del proprio corpo non significa solo apparire più giovani; significa sentirsi meglio, vivere in modo più sano e abbracciare una vita appagante.