Perché non riesco a dormire? Insonnia: Sintomi, cause e benefici del CBD
Scritto da Georgia Chappell e recensito da Paul Holmes.
Perché non riesco a dormire? È la domanda che ci poniamo dopo esserci rigirati e aver fatto di tutto per addormentarci. Se fate fatica ad addormentarvi e a rimanere addormentati, questo può avere un forte impatto sulla vostra vita e impedirvi di dormire bene. Esploriamo le cause della vostra lotta per andare a letto e condividiamo i modi più vantaggiosi per trovare facilmente la terra del sonno, notte dopo notte.
Capire l'insonnia
Che cos'è l'insonnia?
L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da una persistente difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati o ad avere un sonno ristoratore. Spesso comporta disturbi diurni come affaticamento, disturbi dell'umore e diminuzione delle funzioni cognitive. L'insonnia può essere acuta, della durata di pochi giorni o settimane (spesso dovuta a stress o cambiamenti di vita), o cronica, che persiste per mesi o più, spesso associata ad altre condizioni di salute o all'uso di sostanze. L'insonnia può anche essere un sintomo di altri disturbi del sonno, come l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo e i disturbi del ritmo circadiano.
L'impatto dell'insonnia cronica sulla vita quotidiana
-l'insonnia compromette in modo significativo le funzioni cognitive, come l'attenzione, la memoria e il processo decisionale, e spesso porta a una diminuzione della produttività e del rendimento sul lavoro o a scuola - Gli individui spesso sperimentano stanchezza persistente, irritabilità e disturbi dell'umore, tra cui ansia e depressione, che mettono a dura prova le relazioni personali e professionali.
-l'insonnia rende difficile impegnarsi in attività sociali, mantenere uno stile di vita sano e godere delle routine quotidiane, riducendo la qualità di vita complessiva. L'effetto cumulativo di queste sfide evidenzia l'importanza di affrontare e gestire l'insonnia in modo efficace e il più rapidamente possibile.
8 sintomi dell'insonnia
Avete difficoltà a dormire e pensate di soffrire di insonnia? Ecco i sintomi più comuni dell'insonnia da tenere d'occhio per iniziare a gestire efficacemente questa condizione.
- Difficoltà ad addormentarsi: Ci vuole molto tempo per iniziare a dormire, spesso si rimane svegli per ore.
- Svegliarsi durante la notte: Svegliarsi più volte nel cuore della notte e avere difficoltà a riprendere sonno.
- Svegliarsi troppo presto: Alzarsi prima del previsto e non riuscire a riaddormentarsi.
- Sonnolenza diurna: Sensazione di stanchezza e mancanza di energia durante il giorno.
- Disturbi della concentrazione e della memoria: Difficoltà a concentrarsi, ricordare e prendere decisioni.
- Disturbi dell'umore: Irritabilità, ansia o depressione.
- Riduzione delle prestazioni: Diminuzione dell'efficacia sul lavoro o a scuola e nelle attività quotidiane.
- Sintomi fisici: Mal di testa da tensione, problemi gastrointestinali e altri disturbi legati allo stress.
Cause comuni dell'insonnia e di altri disturbi del sonno
Non siete sicuri del motivo per cui fate fatica a dormire? È importante capire le cause più comuni dell'insonnia per iniziare a combattere il problema che vi impedisce di dormire e di rimanere addormentati. Affrontare queste cause di fondo è spesso la chiave per gestire e alleviare l'insonnia.
Stress
Eventi della vita come un'agenda sempre piena di impegni, la perdita del lavoro, una separazione o la morte di una persona cara possono causare ansia significativa e iniziare a disturbare il sonno.
Ansia e depressione
I disturbi della salute mentale spesso portano all'insonnia cronica, con pensieri eccessivi e preoccupati o sintomi depressivi che interferiscono con il sonno.
Abitudini di sonno scorrette
Orari di sonno irregolari, attività stimolanti prima di andare a letto, come un'eccessiva quantità di tempo trascorso sullo schermo, o un ambiente di sonno scomodo possono ostacolare la capacità di addormentarsi e rimanere addormentati. Orari di sonno irregolari ed eccessivo tempo trascorso sullo schermo prima di andare a letto possono alterare il ciclo sonno-veglia, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.
Farmaci
Alcuni farmaci prescritti, tra cui quelli per l'asma, la depressione, l'ipertensione e altre patologie, possono alterare il ritmo del sonno. È importante parlare con il proprio medico se l'insonnia è un effetto collaterale.
Condizioni mediche
Il dolore cronico, le difficoltà respiratorie (ad esempio l'apnea notturna) e i disturbi neurologici possono interferire con un sonno riposante
L'uso di sostanze
La caffeina, la nicotina e l'alcol possono influire sulla qualità del sonno, soprattutto se consumati in prossimità dell'ora di andare a letto, quindi è fondamentale limitarli il più possibile.
Scelte di vita che influiscono sul sonno
Orari di lavoro irregolari, viaggi frequenti (soprattutto attraverso i fusi orari) e l'uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di andare a letto possono alterare i ritmi circadiani. Lottate contro il jetlag? Scopri come il CBD può aiutare a combattere il jetlag.
Cambiamenti ormonali
La gravidanza, la menopausa, i cambiamenti del ciclo mestruale e altre fluttuazioni ormonali possono influenzare i modelli di sonno. Fattori ambientali L'eccessivo rumore, la luce o le temperature estreme nell'ambiente in cui si dorme possono impedire un sonno ristoratore.
Come viene diagnosticata l'insonnia
L'insonnia viene diagnosticata attraverso una valutazione completa che comprende:
1. Anamnesi medica
Un esame dettagliato della storia clinica del paziente per identificare eventuali condizioni di salute, farmaci o fattori di stile di vita sottostanti che potrebbero contribuire ai problemi del sonno.
2.Anamnesi del sonno
Una valutazione dei modelli di sonno, delle abitudini e delle routine, spesso attraverso l'uso di diari del sonno o di questionari come il Pittburgh Sleep Quality Index (PSQI).
3. Esame fisico
Esame fisico per controllare i modelli, le abitudini e le routine del sonno del paziente
4. Diario del sonno
Ai pazienti può essere chiesto di tenere un diario del sonno per una o due settimane, registrando l'ora di andare a letto, l'ora di veglia, il numero di risvegli e qualsiasi sintomo diurno per fornire un quadro chiaro dei modelli di sonno.
5.Questionari e scale di valutazione
Per valutare la gravità e l'impatto dell'insonnia si possono utilizzare diversi questionari relativi al sonno, come l'Insomnia Severity Index (ISI).
6Polisonnografia
In alcuni casi, può essere condotto uno studio del sonno notturno (polisonnografia) in un laboratorio del sonno per monitorare le onde cerebrali, la frequenza cardiaca, la respirazione e i movimenti del corpo durante il sonno.
7.Actigrafia
Si tratta di indossare un dispositivo al polso che traccia i movimenti e fornisce una misura oggettiva dei modelli di sonno per diversi giorni o settimane. Combinando le informazioni raccolte con i metodi sopra descritti, i medici e gli operatori sanitari possono diagnosticare l'insonnia, determinarne la gravità e identificare eventuali cause sottostanti che potrebbero essere affrontate.
Rimedi casalinghi e modifiche dello stile di vita
Creare un ambiente favorevole al sonno
Creare un ambiente favorevole al sonno è essenziale per evitare l'insonnia e migliorare la qualità del sonno - Iniziate assicurandovi che la vostra camera da letto sia fresca, silenziosa e buia.
- Per ridurre al minimo le interruzioni, utilizzate tende oscuranti, tappi per le orecchie o un apparecchio per il rumore bianco, se necessario - Investite in un materasso e in cuscini confortevoli che supportino la vostra posizione di sonno preferita.
- Mantenere la camera da letto libera e riservata al sonno e al relax, evitando il lavoro o altre attività stimolanti - Mantenere un programma di sonno coerente andando a letto e svegliandosi contemporaneamente ogni giorno, anche nei fine settimana - Ridurre l'esposizione agli schermi e alla luce blu almeno un'ora prima di andare a letto e considerare l'utilizzo di luci soffuse per segnalare al corpo che è arrivato il momento di rilassarsi - Incorporare attività calmanti nella routine pre-sonno, come leggere, fare un bagno caldo o praticare tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione
Ottimizzando l'ambiente e la routine del sonno, è possibile affrontare le difficoltà del sonno e creare le condizioni ideali per un sonno riposante e ininterrotto.
Tecniche di rilassamento prima di andare a letto
Incorporare tecniche di rilassamento prima di andare a letto può migliorare significativamente la qualità del sonno e aiutare a gestire l'insonnia. Ecco alcuni metodi efficaci da provare: incorporare tecniche di rilassamento prima di andare a letto può migliorare significativamente la qualità del sonno e aiutare a gestire l'insonnia. Ecco alcuni metodi efficaci da provare:
1.Esercizi di respirazione profonda
Praticare la respirazione profonda inspirando lentamente dal naso, trattenendo il respiro per alcuni secondi ed espirando lentamente dalla bocca. Questo può aiutare a calmare il sistema nervoso e a ridurre lo stress.
2.Meditazione mindfulness
Concentratevi sul vostro respiro e portate l'attenzione sul momento presente. Lasciate andare i pensieri intrusivi riconoscendoli e poi riportando delicatamente l'attenzione sul respiro.
3.Visualizzazione Immaginate di essere tranquilli e rilassati.
Immaginate una scena tranquilla e rilassante, come una spiaggia o una foresta, e concentratevi sui dettagli sensoriali. La visualizzazione può aiutare a distogliere la mente dallo stress e a favorire un senso di calma.
4. Yoga dolce o stretching
Impegnatevi in posizioni yoga dolci o in esercizi di stretching per rilassare i muscoli e ridurre la tensione fisica. Evitate di praticare attività vigorose in prossimità dell'ora di andare a dormire.
5. Leggere o ascoltare musica rilassante
Scegliere un libro rilassante o ascoltare musica dolce e rilassante per aiutare a rilassare la mente e il corpo.
6.Bagno caldo Fare un bagno caldo per un'ora.
Fare un bagno caldo un'ora o due prima di andare a letto può aiutare ad abbassare la temperatura corporea e a segnalare al corpo che è ora di dormire
7. Aromaterapia
Utilizzate oli essenziali come la lavanda o la camomilla in un diffusore o come spray sul cuscino. Secondo diversi studi, l'aromaterapia può favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno. Incorporare una o più di queste tecniche nella vostra routine notturna può contribuire a creare una transizione pacifica verso il sonno e a migliorare la qualità generale del sonno. L'integrazione di queste tecniche nella routine notturna può contribuire ad alleviare i problemi di sonno e a migliorare la qualità generale del sonno.
Dieta per dormire meglio: il ruolo della dieta e dell'esercizio fisico nella gestione della qualità del sonno
Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti, cereali integrali, frutta e verdura, favorisce un sonno ottimale fornendo vitamine e minerali essenziali che regolano i cicli sonno-veglia - Evitare pasti abbondanti, caffeina e alcolici prima di andare a letto può prevenire disturbi del sonno - L'esercizio fisico regolare, in particolare le attività aerobiche come camminare, fare jogging o andare in bicicletta, può ridurre lo stress e l'ansia, migliorare l'umore e favorire un sonno più profondo e ristoratore. Tuttavia, è importante evitare l'esercizio fisico vigoroso troppo vicino all'ora di andare a letto, perché potrebbe avere un effetto stimolante. Adottando una dieta sana e incorporando un regolare esercizio fisico nella vostra routine, potete migliorare la qualità del sonno e l'igiene generale del sonno, contribuendo ad alleviare i sintomi dell'insonnia.
Cibi da evitare per dormire meglio
Per dormire meglio e più a lungo, è consigliabile evitare alcuni cibi e bevande che possono disturbare il sonno. Tra questi:
la caffeina - contenuta nel caffè, nel tè, nel cioccolato e in alcuni farmaci, questa sostanza stimolante può interferire con il sonno1 , per cui è meglio evitarla nel pomeriggio e alla sera.
L'alcol - anche se all'inizio provoca una sensazione di sonnolenza, può alterare il ciclo naturale del sonno2 , portando a un sonno frammentato e meno riposante.
I cibi pesanti, piccanti o grassi - possono causare indigestione e malessere, rendendo difficile addormentarsi e rimanere addormentati3
Cibi e bevande zuccherate: in prossimità dell'ora di andare a letto possono provocare picchi di energia e crolli, interrompendo il ritmo del sonno.
4Cibi acidi o agrumati: Il reflusso acido o il bruciore di stomaco causati da cibi acidi o agrumati possono interferire con il sonno, quindi è meglio evitarli prima di andare a letto
Evitando questi alimenti e bevande, soprattutto nelle ore che precedono l'ora di andare a letto, si può contribuire a migliorare le possibilità di ottenere un sonno riposante e ininterrotto.
Esercizi che favoriscono un sonno migliore
È stato dimostrato che diversi esercizi favoriscono un sonno migliore riducendo lo stress e l'ansia, migliorando l'umore e aumentando il rilassamento. Ecco alcuni esempi: attività come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare possono contribuire a ridurre gli ormoni dello stress, aumentare i livelli di endorfine e favorire il rilassamento, migliorando la qualità del sonno. Cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata la maggior parte dei giorni della settimana, ma evitate l'esercizio vigoroso vicino all'ora di andare a letto - Lo yoga combina posture fisiche, tecniche di respirazione e meditazione per promuovere il rilassamento e ridurre lo stress. Diversi studi hanno dimostrato che la pratica regolare dello yoga può migliorare la qualità e la durata del sonno, oltre a ridurre i sintomi dell'insonnia - Il Tai Chi è una forma dolce di arti marziali che prevede movimenti lenti e fluidi e una respirazione profonda. Le ricerche suggeriscono che la pratica del Tai Chi può ridurre lo stress, l'ansia e la depressione, portando a una migliore qualità del sonno e a un maggiore benessere generale.
Dispositivi digitali e sonno: come la luce blu influisce sul ritmo del sonno
I gadget e l'esposizione alla luce blu di schermi come quelli di smartphone, tablet, computer e televisori possono disturbare i modelli di sonno sopprimendo la produzione di melatonina, un ormone che regola i cicli sonno-veglia. La luce blu emessa da questi dispositivi imita la luce del giorno, segnalando al cervello che è ora di essere svegli e vigili, il che può ritardare l'inizio del sonno e ridurre la qualità complessiva del sonno.
Inoltre, l'utilizzo di contenuti o attività stimolanti sui gadget prima di andare a letto può aumentare l'eccitazione mentale e rendere più difficile rilassarsi, interferendo ulteriormente con la capacità di addormentarsi. Per attenuare questi effetti, è consigliabile limitare il tempo trascorso sullo schermo nelle ore che precedono il momento di andare a letto e utilizzare funzioni come i filtri per la luce blu o le impostazioni della "modalità notturna" sui dispositivi per ridurre l'esposizione alla luce blu la sera.
Come il CBD può aiutare a combattere l'insonnia
Il CBD, abbreviazione di cannabidiolo, è un composto naturale presente nella pianta di cannabis noto per i suoi potenziali effetti terapeutici, senza provocare lo "sballo" psicoattivo associato al THC. Il CBD (cannabidiolo) può potenzialmente aiutare a combattere l'insonnia riducendo l'ansia, promuovendo il rilassamento e potenzialmente migliorando la qualità del sonno, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per comprenderne appieno l'efficacia e il dosaggio ottimale per i disturbi del sonno.
Risultati della ricerca su CBD e insonnia
Nonostante il crescente interesse per il potenziale del CBD (cannabidiolo) come aiuto per l'insonnia, le prove scientifiche a sostegno della sua efficacia rimangono limitate. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che il CBD possa avere effetti ansiolitici (che riducono l'ansia) e sedativi, che potrebbero indirettamente migliorare la qualità del sonno per le persone con insonnia correlata all'ansia. Uno studio pubblicato nel 2019 su The Permanente Journal ha rilevato che il CBD ha migliorato significativamente i punteggi del sonno nel 66,7% dei partecipanti entro il primo mese di trattamento, anche se la dimensione del campione era piccola e sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Inoltre, una revisione pubblicata su Frontiers in Pharmacology nel 2018 ha concluso che le prove precliniche e cliniche esistenti suggeriscono che il CBD può avere un potenziale terapeutico per l'insonnia, ma sono necessarie ulteriori ricerche per stabilirne la sicurezza e l'efficacia.
Volete scoprire se può aiutarvi? Per saperne di più sul CBD per il sonno.
Come usare il CBD per il sonno: dosaggi e forme
L'uso del CBD per il sonno implica la determinazione di un dosaggio appropriato e la scelta del modo migliore per assumerlo. I dosaggi possono variare molto a seconda di fattori individuali come il peso corporeo, il metabolismo e la gravità dei problemi del sonno, quindi è consigliabile iniziare con una dose bassa e aumentare gradualmente secondo le necessità. Il CBD è disponibile in varie forme, tra cui:
1. Olio di CBD
Olio di CBD: Vengono somministrati per via sublinguale (sotto la lingua) con un contagocce, consentendo un rapido assorbimento nel flusso sanguigno. Il dosaggio può essere facilmente regolato aumentando o diminuendo il numero di gocce. Non avete mai provato il CBD? L'olio di CBD al 10% di Naturecan è l'ideale per iniziare a utilizzare questo aiuto naturale per il sonno.
2. Capsule di CBD
Capsule o softgel di CBD: Offrono un modo comodo e preciso di assumere il CBD per via orale, in quanto ogni capsula contiene una dose pre-misurata. Tuttavia, possono richiedere più tempo per fare effetto rispetto alle tinture.
3. Snack di CBD
Snack a base di CBD: Si tratta di caramelle, cioccolatini e altri snack infusi con CBD. Sebbene siano gustosi e discreti, gli edibili possono richiedere più tempo per fare effetto a causa della digestione e possono avere tassi di assorbimento variabili.Se preferite evitare i dolci, potete provare il tè alla canapa.
4. Creme al CBD
Prodotti topici a base di CBD: Vengono applicati direttamente sulla pelle e sono utilizzati principalmente per ottenere un sollievo localizzato piuttosto che effetti sistemici. Anche se non migliorano direttamente il sonno, possono contribuire ad alleviare il disagio che può interferire con la qualità del sonno.
Per garantire la qualità e la sicurezza, è essenziale scegliere un prodotto di CBD affidabile, proveniente da un produttore di fiducia. Prima di assumere il CBD, è necessario parlare con il proprio medico per individuare il dosaggio e la forma più appropriati per le proprie esigenze e condizioni di salute. Inoltre, la costanza e la pazienza sono fondamentali quando si utilizza il CBD per il sonno, poiché potrebbe essere necessario del tempo per trovare il dosaggio ottimale e sperimentare i suoi effetti completi.
Quando cercare aiuto per l'insonnia
L'insonnia deve essere curata se persiste per più di qualche settimana, se ha un impatto significativo sulla vita quotidiana o se è accompagnata da altri sintomi preoccupanti come stanchezza diurna, irritabilità o difficoltà di concentrazione.
Cosa aspettarsi da una visita specialistica del sonno?
Durante una visita da uno specialista del sonno, ci si può aspettare una valutazione completa dei modelli di sonno, dell'anamnesi e dei fattori dello stile di vita che contribuiscono all'insonnia.
Lo specialista condurrà probabilmente un'intervista approfondita per comprendere i sintomi del sonno, tra cui la difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati, la stanchezza diurna ed eventuali condizioni mediche sottostanti.
A seconda della situazione, lo specialista può raccomandare ulteriori test diagnostici, come uno studio del sonno (polisonnografia) per monitorare i modelli di sonno e identificare eventuali disturbi del sonno sottostanti.
Le opzioni di trattamento possono includere cambiamenti nello stile di vita, terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I), gestione farmacologica o una combinazione di approcci adattati alle esigenze specifiche del paziente. In generale, l'obiettivo della visita è sviluppare un piano di trattamento personalizzato per migliorare la qualità del sonno e il benessere generale a lungo termine
Il risultato: capire l'insonnia e come alleviarla
Le ragioni per cui potreste aver iniziato a fare fatica a dormire sono molteplici e ognuna di esse ha un proprio modo per aiutarvi a gestirle e a migliorare la qualità della vita.
- Stress e ansia: Praticare tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga per ridurre i livelli di stress
- Abitudini di sonno scorrette: Stabilire un programma di sonno coerente e una routine per andare a letto per regolare l'orologio interno del corpo
- Scelte di vita non salutari: Limitare l'assunzione di caffeina e alcolici, soprattutto la sera, ed evitare pasti abbondanti e attività fisica vigorosa vicino all'ora di andare a letto
- Condizioni mediche di base: Affrontare eventuali problemi medici sottostanti, come l'apnea notturna o il dolore cronico, con l'aiuto di un professionista della salute
- Fattori ambientali: Creare un ambiente favorevole al sonno, assicurandosi che la camera da letto sia fresca, buia e silenziosa, e ridurre al minimo il tempo trascorso sullo schermo prima di andare a letto per ridurre l'esposizione alla luce blu.
Domande frequenti
Come funzionano i sonniferi da banco e sono sicuri?
I sonniferi da banco funzionano in genere inducendo sonnolenza attraverso antistaminici o ingredienti vegetali, ma la loro sicurezza varia, con potenziali effetti collaterali e rischi di dipendenza che ne rendono consigliabile l'uso solo a breve termine. Prima di assumere regolarmente qualsiasi farmaco, è sempre bene parlarne con il proprio medico.
Gli integratori a base di erbe possono trattare efficacemente l'insonnia?
Gli integratori a base di erbe come la radice di valeriana, la camomilla e la melatonina possono aiutare alcuni soggetti a soffrire di insonnia, ma la loro efficacia varia da persona a persona e può dipendere dall'assunzione di un dosaggio specifico. Parlate sempre con il vostro medico prima di assumere regolarmente nuovi integratori.
Come faccio a sapere se la mia insonnia è legata allo stress?
Si può sospettare che l'insonnia sia legata allo stress se coincide con eventi o periodi stressanti e se la riduzione dello stress attraverso tecniche di rilassamento o cambiamenti nello stile di vita migliora il sonno.
Quali sono i potenziali effetti collaterali dell'uso a lungo termine dei farmaci per il sonno?
L'uso prolungato di farmaci per il sonno può portare a diversi potenziali effetti collaterali, tra cui la dipendenza fisica e psicologica, in cui l'organismo diventa dipendente dal farmaco per iniziare il sonno. È possibile che si sviluppi una tolleranza, che richiede dosi più elevate per ottenere lo stesso effetto, il che può complicare ulteriormente l'interruzione del trattamento. Anche la sonnolenza diurna e il deterioramento cognitivo, come i problemi di memoria e la riduzione della concentrazione, sono comuni, con un potenziale impatto sul funzionamento quotidiano e un aumento del rischio di incidenti e cadute. Inoltre, l'uso a lungo termine può esacerbare i disturbi del sonno sottostanti o contribuire a nuovi problemi di salute, come i problemi respiratori. Alcuni farmaci per il sonno possono anche interagire con altri farmaci, provocando reazioni avverse. Pertanto, è essenziale utilizzare questi farmaci sotto controllo medico ed esplorare trattamenti alternativi per gestire l'insonnia
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